A Vitamini İçeren Yiyecekler

A Vitamini İçeren Yiyecekler

İnsan vücudu yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirebilmek çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyaç duyarlar. Bu vitamin ve minerallere yediğimiz içtiğimiz yiyecek ve içeceklerden vücudumuza alırız. Vücudumuzda bulunan vitamin ve minerallerin dengesi optimum koşullarda denge de olmadığı zaman vücudumuz çeşitli sinyaller vermeye başlar. A vitamini vücudumuzda bağışıklık sisteminin güçlenmesinden göz sağlığına kadar çeşitli görevleri vardır. A vitamininin bir başka özelliği ise bitkisel ve hayvansal kaynaklı A vitamini gruplarına göre farklı isimler almasıdır.

 

A Vitamini Özellikleri

A vitamini yağda eriyen vitaminlerden birtanesidir. A vitamini bir bütünü kapsamaktadır. Kendi içerisinde hayvansal gıdalarda bulunan A vitaminine retinoidler, bitkisel gıdalarda bulunan A vitaminine karotenoidler denir. Bu iki grup da A vitamini çatısı altında birleşir ancak hem vücuda faydaları bakımından hem de kimyasal olarak yapıları birbirinden farklıdırlar. Bu özelliği hem avantajlı hem dezavantajlı bir durumdur. Geniş bir besin grubu bulunan A vitamininin bu özelliği sayesinde hayvansal kaynaklı besinler tüketemeyen birine bitkisel kaynaklı besinler önerilebilmektedir. Ancak detaylı bir analiz sonucu kişinin ihtiyaçları belirlenip buna uygun bir şekilde planlama yapılmalıdır.

A vitamininin genel olarak vücutta ki görevleri şunlardır. A vitamini göz sağlığı için çok ama çok önemlidir. Eksikliği durumunda güneşin kaybolması ile birlikte yavaş yavaş gece görüş mesafesi azalır ve gece körlüğü durumu ortaya çıkar. A vitamini aynı zamanda gözlerde kuruluğun oluşmamasını sağlar. Bu durumda göz sağlığı için önemlidir çünkü kontrol altına alınamayan göz kuruluğu körlüğe neden olabilmektedir. A vitamini vücutta protein sentezlenmesinde ve hücrelerin, organların yapım ve onarımı aşamasında görevlidir. Bir insanda deride kuruluk, saç dökülmesi gibi belirtiler başladıysa büyük ölçüde altta yatan ciddi bir durum olmadığı zaman sorunun çözümü A vitaminine bağlıdır. A vitamini vücut içi sıvıların dengelenmesinde ve aynı zamanda bağışıklık sistemini destekleyerek enfeksiyonlara karşı vücudun daha dirençli olmasını sağlar. Son olarak önemli bir özelliğine değinmek gerekirse antioksidan özelliği vardır ve bu özellik hücrelerin parçalanmasına neden olan maddelerin ortadan kaldırılması ya da yavaşlatılmasını sağlar.

A Vitamini Grupları- Hayvansal ve Bitkisel

Retinoidler: Retinoidler hayvansal gıdalardan alınan bir A vitamini çeşitidir. Görevleri arasında kırmızı kan hücrelerinin yapımı, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, enfeksiyonlara karşı direnç, gece körlüğünün önlenmesi gibi görevleri vardır. Vücudumuzda A vitamininin Retinoid formu yeterli miktarda olsa bile koruma amaçlı olarak bu besin grubunu tüketmemiz gerekmektedir.

Karotenoidler: Karotenoidler bitkisel gıdalardan alınan bir A vitamini çeşitidir. Özellikle antioksidan özelliği ile ön plana çıkarak hücrelerin yaşlanmasını önler ve programlı bir şekilde hücre yıkımı, onarımını destekler.

Her iki besin grubuda farklı özellikleri olsa da ikisi bir bütündür ve özellikle göz sağlığı ve bağışıklık sisteminin desteklenmesinde önemli rol oynarlar.

Karotenoidin Retinoide Dönüşmesi: A vitaminin iki formu olmasının bazı avantajları olabileceğini belirtmiştik. Hayvansal gıda tüketimi az olan kişilerde özellikle vejeteryan insanlarda A vitamininin Retinoid formunun düşük olması beklenir. Ancak vücudumuza aldığımız bitkisel kökenli A vitamini gerekli koşullarda hayvansal kaynaklı Retinoid forma dönüşerek vücutta ki görevlerini yerine getirebilir. Ancak bu dönüşüm bazı hastalık gruplarında, fazla A ve D vitamini takviyesi yapılan insanlarda, toksik kimyasallara maruz kalan kişilerde, sindirim sistemi sıkıntısı yaşayan insanlarda ve bazı ilaçların yan etkilerine bağlı olarak bazen sıkıntılı olabilir. Dönüşümün olmadığı durumlarda hem hayvansal kaynaklı hem de bitkisel kaynaklı A vitamini tüketmek gerekmektedir.

A Vitamini Eksikliği Görülen Risk Grupları

Risk grupları arasında özellikle hayvansal gıdaları az tüketen kişiler yer almaktadır. Her ne kadar A vitamininin bir avantajı olarak bitkisel kaynaklı besinler hayvansal kaynaklı besinlere dönüşse de dengeleyebilmek için yüksek miktarda bitkisel kaynaklı besin takviyesi almak gerekmektedir. Yani 1 porsiyon et ile aldığınız vitamini 5 porsiyon sebze ile dengeleyebilirsiniz. Aynı zamanda vücudun yağları işlemesine engel olan rahatsızlık durumlarında A vitamini eksikliği görülebilir. Gluten İntoleransına bağlı olarak pankreasın düzgün çalışmadığı hastalıklarda A vitamini eksikliği riski mevcuttur. Ancak genel olarak toplumda A vitamini eksikliği diğer vitamin çeşitlerine göre daha nadirdir.

A vitamini eksikliğinde;

  • Göz ile ilgili problemler

  • Gece körlüğü

  • Göz iltihapları
  • Gece görüşünün azalması
  • Göz kuruluğu
  • Kornea iltihabı
  • Solunum yolu enfeksiyonları
  • Cilt kuruluğu ve ciltte döküntü
  • İdrar yolu enfeksiyonları
  • Çocuklarda büyümenin yavaşlaması gibi belirtiler görülebilir.


 

Önerilen A Vitamini Tüketimi

Yaş gruplarına göre günlük olarak tüketilmesi gereken A vitamini miktarları verilmiştir.

0-6 Ay: 400 mcg
7-12 Ay: 500 mcg
1-3 Yaş: 300 mcg
4-8 Yaş: 400 mcg
9-13 Yaş: 600 mcg
14-18 Yaş: 900 mcg (Erkek), 700 mcg (Kadın
19-50 Yaş: 900 mcg (Erkek), 700 mcg (Kadın)
51 Üstü: 900 mcg (Erkek), 700 mcg (Kadın)
Gebelik: 770 mcg
Emzirme: 1300 mcg

 

A Vitamini İçeren Bitkisel Gıdalar

Aşağıda listelenmiş bir şekilde gösterilen ürünler A vitamininin bitkisel kaynaklı ürünlerden alınan Karotenoid formuna ait besinlerdir. Bu besinleri genel olarak tüketmeniz önerilmektedir. Ancak ciddi bir eksiklik durumunda uzman kişilerce hazırlanan programa uymanız gerekmektedir. Özellikle Retinoid forma da dönüştükleri için bu besinlerin alımı önemlidir.

  • Tatlı patates

  • Brüksel lahanası
  • Havuç
  • Ispanak
  • Bal kabağı
  • Kale
  • Kara lahana
  • Şalgam yeşillikleri
  • Kırmızı biber
  • Marul
  • Kavun
  • Brokoli
  • Dolmalık biber
  • Domates
  • Pırasa
  • Nane
  • Yeşil bezelye
  • Kuşkonmaz
  • Yeşil fasulye
  • Greyfurt
  • Kayısı
  • Maydanoz

A Vitamini İçeren Hayvansal Gıdalar

Aşağıda listelenmiş bir şekilde gösterilen ürünler A vitamininin hayvansal kaynaklı ürünlerden alınan Retinoid formuna ait besinlerdir. Bu besinleri genel olarak tüketmeniz önerilmektedir. Ancak belirli konularda altta yatan bir hastalık ya da tansiyon gibi kilo kontrolü gibi durumlarda bir uzman tarafından hazırlanan programa uyup bu besinleri tüketmeniz gerekmektedir. Çünkü bu besinlerden bazıları yüksek kalori bazıları yüksek kolesterol içeriğine sahiptir. A vitamini eksikliği bulunan durumlarda size özel hazırlanan programa uymanız önerilmektedir.

 

  • Keçi sütü
  • Ciğer
  • İnek sütü
  • Somon balığı
  • Pisi balığı
  • Karides
  • Morina balığı
  • Peynir
  • Yumurta
  • Yoğurt
  • Ton balığı
  • Tavuk eti
  • Hindi eti
  • Sığır eti
  • Koyun eti

Fazla A Vitamininin Yan Etkileri

A vitamininin fazla alınmasına bağlı olarak yan etkilerin ortaya çıkması çok nadir ve çok zordur. Özellikle besinler yolu ile A vitamini zehirlenmesinin olması zor bir durumdur. Ancak takviye edici ilaçlar ya da özel karışımlar ile A vitamini seviyesi vücudunuzda artabilir. Yan etkileri olarak spesifik olarak bir şey olmasa da halsizlik, iştahsızlık, yorgunluk görülebilir.

A vitamini vücutta belirli görevleri olan ve eksikliği nadir görülen bir vitamindir. Özellikle enfeksiyonlara karşı vücudun direnç kazanması ve göz sağlığı ile ilgili konularda görevli bir vitamin çeşididir. Ancak hem bitkisel hem de hayvansal kökenli gıdalardan alınabiliyor olması hem avantaj hem dezavantajlı bir durumdur. Anlattığımız değerler ve besinler genel olarak geçerli bilgilerdir. Ancak unutulmamalıdır ki bütün tedaviler kişiye özel olmalıdır. Bu yüzden gerekli kontrolleri yaptırdıktan sonra size özel olan beslenme programına uymanız önerilmektedir.



Yorumlar