ÖNEMLİ NOTLAR

TAKİP EDİN

Kullanılan ağırlıklardan, kondisyon antremanlarınızı tamamladığınız zamana ve antremanlar sırasında nasıl hissettiğinize kadar her şeyi kaydettiğinizden emin olun. Bu kendinizi geliştirmek ve hedeflerinize ulaşmanızda yardımcı olur.

YOUTUBE’DA EGZERSİZ DEMOLARI

Tüm ısınma, Fonksiyonel ve Complex hareketler de dahil olmak üzere, egzersiz demolarını StayStrong YouTube kanalında bulabilirsiniz.

YouTube

EGONUZU KONTROL EDİN

'NO EGO LIFTING'. (Ağırlık kaldırmada ego olmaz) Antremanlar söz konusu olduğunda benim için çok önemli bir mantra’dır. Doğru teknik ve form, korkunç teknikle ağır ağırlık kaldırmaktan çok daha önemlidir. Bu sebepten dolayı antrenmanlarda verdiğim tempoya (TUT) mümkün olduğunca sadık kalın.

EGZERSİZLERİ ÖLÇEKLENDİRME

Bu çok önemli. Eğer egzersizlerde veya tekrar (rep) aralıklarında kilo olarak verdiğim ağırlıklarda zorlanıyor veya mücadele ediyorsanız; o zaman kiloları değiştirin, hareketleri ve tekrarları doğru bir şekilde yapmanızı ve sakatlanmalardan kaçınmanızı tercih ederim. Sonunda, hareket ve tekrarları ölçeklendirmeye gerek kalmadan yapacak güç ve kondisyonu kazanacaksınız.

PROGRESSIVE OVERLOAD

Egzersizleriniz sırasında, gelişimimiz doğrultusunda, mümkün olduğu kadar ağırlığı artırmayı hedeflediğinizden emin olun. Bu ayrıca egzersiz tekrar aralığı değiştiğinde, ağırlığı (yükü) artırmanız gerektiği anlamına gelir. Yani, 12 tekrar için kullandığınız ağırlık, 8 tekrar için aynı olmamalıdır.

BAŞARISIZ OLANA KADAR ANTRENMAN

Çoğu egzersizde başarısızlığa karşı antrenman yapmayı hedeflemelisiniz, örneğin 2 set x 12 tekrar omuz press'de, 12 tekrarı rahatça yaparsanız, bu çok hafif olduğu anlamına gelir. Bir sonraki setin ağırlığını artırın, 10 tekrarda başarısız olsanız bile, bu hala maksimum 12 tekrarınızdır.

BUGÜN BAŞLA

Video Destekli Antreman Programları

KARŞILAŞACAĞINIZ ANAHTAR TERİMLER

RX+

Bu, İleri Seviye anlamına gelir, örneğin, 24kg ile Kettlebell egzersiziniz varsa ve bu kiloyu kolay buluyorsanız, deneyebileceğiniz gelişmiş bir RX+ ağırlığı verilir.

TEMPO

Time Under Tension (Gerilim altındaki zaman), Kas üzerinde ağırlığın kalma süresi ne kadar fazla ise o kadar yağsız kas kazanımı olur. Egzersizlerde TEMPO, aksi belirtilmedikçe egzersizin eksantrik aşamasıdır. Örneğin, KB Goblet Squat’da 3 saniyelik bir tempo verilmiş ise; bu, eksantrik fazda (aşağı inerken) 3 saniye sürmesi gerektiği anlamına gelir.


Başka bir örnek; Eğer egzersizinizde; KB Towel Bicep Curls, tempo 2 sn aşağı ve 2 sn yukarı ise; Bunun anlamı 2 saniye eksantrik fazda (aşağı inerken) hareketin sürmesi ve 2 saniye de yukarı kaldırırken hareketin sürmesi gerektiğidir.

SUPER SETS/TRIPLE SETS

Programda, böyle bir şey gördüğünüzde (1A ve 1B), egzersizin bir süper set olduğu anlamına gelir. Örneğin;
1A. KB Chest press x 12 
1B. Push ups x 12
12 tekrar Chest press yapın dinlenmeden hemen 12 tekrar Push ups yapın.  Bitirdikten sonra dinlenin.  Yani 1A ve 1B arasında dinlenme yok.

DROPSETS

Drop set aynı egzersiz olması dışında super set’e benzer. Örneğin, KB Shoulder Press x 1 Drop set  4 (10x10x10x10) bu, 10 tekrar Shoulder Press yapacağınız, daha sonra ağırlığı azaltıp dinlenmeden 10 tekrar daha yapacağınız ve bunu 4 kez tekrarlayacağınız anlamına gelir. Drop set of 3 (12x12x12) yazıyorsa, 3 kez drop yaparsınız vb.

AMRAP

(Mümkün Olduğu Kadar Çok Tur). Bir örnek: 10 mins Amrap of 20 squats ve 20 lunges. Amaç 10 dakika içinde mümkün olduğunca çok tur yapmak olacaktır. (bu yüzden bir tur olarak kabul edilen 20 squats ve 20 lunges yapın, zaman doluncaya kadar devam edin).

EMOM

(Her dakikada bir) Bu antremanı açıklamanın en basit yolu bir örnek vermek; 10 dakika EMOM 10 Burpees, hedefiniz 1 dakika içinde 10 Burpees yapmak, kalan süre için de dinlenmek ve bir sonraki dakika da tekrar 10 Burpees yapmak olacaktır. Örneğin, 10 Burpees’i yapmak 30 saniye sürmüş ise, kalan dinlenme süreniz 30 saniyedir ve bir sonraki dakika tekrar 10 Burpees’i ile baştan başlar.. Ve bunu 10 dakika boyunca devem ettirmelisiniz. 


Örnek 2: EMOM x 12 

1 Dk – 20 Swings,

1 Dk – 15 KB Cleans,

Bu, her dakika arasında değiştiği anlamına gelir. 1. Dakika 20 swings yap, 2.Dakika başladığında 15 KB Cleans yap, 3.Dakika başladığında tekrar 20 swings yap, 4.Dakika başladığında tekrar 15 KB Cleans yap.....12.Dakikaya kadar devam et. 6 tur Swings ve 6 tur KB Cleans yapmış olacaksınız.


(Başka bir örnek: E3MOM = her 3 dakika içinde bir egzersiz yapın)

FOR TIME

Bu, antrenmanda amaç antremanı olabildiğince hızlı bitirmektir. Örneğin; 5 Rounds for time of 30 KB (R) Swings, bu 5 turun tümünü olabildiğince hızlı bitirmeniz gerektiği anlamına gelir. Tur geçiş ve bitirme sürenizi not almanız gereklidir. Bu antremanı tekrar yaptığınızda tur geçişlerinizi ve bitirme sürenizi daha az zaman da bitirmeye çalışmalısınız. İlerlemeniz için not almanız çok önemlidir.

CALS

Çoğu kardiyo makinesinde ayarlanabilen ve bulunabilen hedeflenen kalori anlamına gelir.

Abonelik Formu