B12 İçeren Yiyecekler

B12 İçeren Yiyecekler

İnsan vücudu yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirebilmek çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyaç duyarlar. Bu vitamin ve minerallere yediğimiz içtiğimiz yiyecek ve içeceklerden vücudumuza alırız. Vücudumuzda bulunan vitamin ve minerallerin dengesi optimum koşullarda denge de olmadığı zaman vücudumuz çeşitli sinyaller vermeye başlar. B12 vitamini su da eriyen vitamin grubuna girer ve birçok kişi tarafından ‘ hafıza ‘ ile ilgili bir vitamin olarak bilinir. Ancak unutkanlık, hafıza dışında vücutta birçok önemli görevi vardır.

B12 Vitamini Özellikleri

B12 vitamininin dolaşım sistemi ile ilgili önemli bir görevi vardır. Hücrelerimizin doğru bir şekilde çalışması için yeterli oksijeni alması gerekir. Vücudumuza giren oksijen hemoglobin ile birleşerek gerekli hücre, doku ve organlara taşınmaktadır. Hemoglobin miktarı normal şartlarda 10-16 arasındadır. Bu değerin altına düşmesine anemi halk arasında ki adı ile kansızlık denir. B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekleyerek kansızlığın önüne geçer. Dolaşım sistemi ile ilgili bu özelliği çok önemlidir. Aynı zamanda sinir sistemi hücrelerinin düzgün çalışmasını destekler.

B12 vitamininin en bilindik özelliğine değinmek gerekirse özellikle hafıza problemleri ile ilgili konularda direk uzmanlarca destek olarak verilen bir vitamin çeşididir. Özellikle Alzheimer hastalığında sık kullanılan bir vitamin çeşidi olmasına rağmen özellikle son birkaç senedir 40 yaş altı kişilerde kullanımı oldukça artmıştır.

B12 vitamin eksikliği sırasında görülen belirtilerin başında hafıza problemi, ruh ve sinir durumunun sürekli değişmesi, psikolojik olarak depresif bir ruh hali ve aynı zamanda kalp çarpıntısı görülebilmektedir.

Sizde de bu belirtilerden bir veya birkaçı bulunuyorsa detaylı bir şekilde kan testi yaptırıp B12 değerlerinize baktırdıktan sonra uygun tedaviye baktırmanız gerekmektedir.

B12 Vitamini İçeren Besinler

Aşağıda listede B12 vitamininin en yoğun şekilde bulunduğu gıdalar bulunmaktadır. Ancak farklı besin türlerinde oranları değişmekle birlikte B12 vitamini bulunmaktadır. Detaylı bir analiz yaptırdıktan sonra kendi kendinize bu besinleri tüketmek yerine uzman bir kişi tarafından hazırlanan programa uymanız gerekmektedir. Çünkü bazı ürünler yüksek kalori içerir bu durumda istenmeyen kilolara veya sağlık problemlerine neden olabilmektedir.

Kabuklu Deniz Canlıları: Aslında birçok kişinin yemeyi tercih etmediği besinler arasında yer alan midye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri B12 bakımından oldukça zengin ürünlerdir. Ayrıca bu ürünlerde çinko, demir ve bakır gibi mineraller açısından da iyi bir besin kaynağıdır.100 grama yakın midye günlük B12 vitamini ihtiyacının fazlası ile karşılamaktadır. Ancak bu ürünler yüksek kolestrol içerir bu yüzden tedavi durumunda dikkatli tüketilmesi gerekir.

Ciğer:  Özellikle Kuzu ciğeri B12 içeren gıdalar arasında en zenginidir diyebiliriz. Ortalama 100 gram kuzu ciğeri günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık 10 katını karşılamaktadır. Kuzu ciğeri aynı zamanda fosfor, çinko, demir B6 vitamini, A vitamini gibi mineral ve vitaminler açısından da zengin bir üründür. Ancak yüksek kalori içerdiği için kalp damar sağlığını korumak için dikkatli tüketilmesi gerekmektedir.
Balıklar: Balıklar yüksek Omega-3 özelliği ile ön plana çıkmaktadır ancak iyi bir B12 kaynağıdır. Özellikle hafıza problemleri ile ilgili durumlarda hem Omega-3 hem de B12 içerdiği için tüketimi sık önerilmektedir.

Yengeç: Yaklaşık olarak 100 gram yengeç günlük ihtiyacın 2 katını karşılamaktadır.

Sığır Eti: Sığır eti hayvanın hangi bölgesinin tüketildiğine bağlı olarak içerdiği B12 vitamini değeri değişmektedir. Ayrıca demir, çinko gibi mineraller açısında da zengin bir üründür. Ortalama 100 gram sığır eti günlük ihtiyacı karşılayabilecek seviyededir.

Kuzu Eti: Kuzu eti içinde aynı durum geçerlidir özellikle kuzunun omuz bölgesi B12 vitamini açısından zengini bir besindir.

Peynir: Peynir protein ve kalsiyum bakımından zengin bir besin ürünüdür ancak yaklaşık 100 gram peynir günlük B12 ihtiyacının yaklaşık olarak %30’unu karşılamaktadır.

Yumurta: 100 gram yumurta günlük ihtiyacın yaklaşık olarak %30’unu karşılayabilmektedir. Bu durum tavuk yumurtası için geçerlidir kaz ve ördek gibi diğer canlıların yumurtalarında daha çok B12 vitamini vardır.

B12 vitamini maddi açıdan pahalı ya da ulaşılması biraz daha zor olan besinlerde bulunmaktadır. O yüzden özellikle günlük bir adet yumurta ve peynir tüketimine dikkat ederek ufak da olsa bir önlem almak gerekir.

B12 İçeren Diğer Besin Ürünleri

Aşağıda belirtilen değerler yaklaşık 100 gram üzerinden hesaplanmıştır.

  • Yağsız yoğurt (%10)
  • Tam yağlı yoğurt (%6)
  • Yağsız süt (%9)
  • Tam yağlı süt (%7)
  • Tavuk eti (%5)
  • Tofu (%39)

Farklı Yaş Grupları İçin Günlük Önerilen B12 Değerleri

  • 0-6 ay: 400 nanogram
  • 6-12 ay: 500 nanogram
  • 1-3 yaş: 900 nanogram
  • 4-8 yaş: 1.2 mikrogram
  • 9-13 yaş erkekler: 1.8 mikrogram
  • 14 yaş ve üzeri erkekler: 2.4 mikrogram
  • 9-13 yaş kızlar: 1.8 mikrogram
  • 14 yaş ve üzeri kızlar: 2.4 mikrogram
  • Hamile kadınlar: 2.6 mikrogram
  • Emziren kadınlar: 2.8 mikrogram


 

B12 Vitamini Neden Önemlidir?

B12 vitamininin vücut için ruh halini düzenlemekten enerji vermeye kadar birçok önemli görevi vardır. B12 eksikliğinde yorgunluk, depresif ruh hali, odaklanamama, konsantrasyon kaybı gibi durumlar insanları etkilemektedir. Daha uzun vadede ise ciddi hafıza problemleri kendini gösterir.

Kontrol altına alınamaz ise B12 eksikliği ciddi problemlere neden olmaktadır. O yüzden diğer tüm vitaminler gibi 6 ayda bir düzenli kan testlerinizi yaptırıp kontrollerinizi sağlayabilirsiniz.B12 vitamini aynı zamanda kalp damar sağlığı içinde önemli bir vitamindir.

B vitamin grubu genel olarak kalbi destekler ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur. B12 vitamini ile birlikte B6 ve B9 vitamini almak kandaki protein seviyesini düşürür, damar tıkanıklığına karşı korur aynı zamanda kalp ve damar hastalıklarına yakalanma, kalp krizi durumu ve felç riskini azaltır.

 B12 vitamini DNA metabolizmasını korur ve çalışmasını destekler bu özelliği sayesinde bazı kanser türlerine karşı koruyucudur. Aynı zamanda DNA’yı direk etkilediği için yaşlanmayı geciktirir ya da yaşlanmanın etkilerini hafifletir.

B12 vitaminin en bilindik özelliğine gelirsek hafıza ile ilgili problemlerde direk olarak B12 takviyesi verilir. Demans, Alzheimer gibi hastalıklarda hastalığın etkilerini yavaşlatmak için kullanılmaktadır. Kesinliği tam olarak hala bilinmese de uzun süreli B12 eksikliğinin Alzheimer’a zemin hazırladığı düşünülmektedir.

Enerji ve dayanıklılığı arttırır. Uzun süreli yorgunluk durumunda B12 eksikliğinden şüphelenilmektedir. Hatta bazı sporculara kas ağrıları ve yorgunluğu azaltmak için doğal bir doping maddesi gibi B12 verilmektedir.

Kimlerde B12 Eksikliği Görülme Riski Fazladır?

50 yaş üzeri kişilerde görülen ve son zamanlarda da sıklığı artan gastrit atrofi gıdalar yolu ile vücuda alınan B12 vitamininin emilimini çeşitli nedenler ile etkilemektedir. Bu yüzden vücutta B12 eksikliği görülür. Özellikle gastrit atrofiği olan kişiler B12 değerlerini kontrol ettirmelidir.

Persiyöz anemi durumlarında B12 vitamini takviyesi çok önemlidir. İlk başta anlattığımız oksijenin vücutta dağıtılması için anemi problemini ortadan kaldırmak için B12 takviyeleri çok önemlidir. Yukarıda anlattığımız ürünlerin birçoğu hayvansal ya da deniz ürünleri gibi gıdalardan alınmaktadır. O yüzden vejetaryen kişiler B12 vitamini açısından risk altındadır ve ekstra takviye edici ürün kullanmaları önerilmektedir. Son olarak bazı ilaçlar B12 vitamini emilimini olumsuz etkilemektedir.



Yorumlar