Dumbbell Shoulder Press Nedir , Nasıl Yapılır ?

Dumbbell Shoulder Press Nedir , Nasıl Yapılır ?

Bu yazımızda genelde önem verilmeyen omuz kaslarının gelişimiyle ilgili temel hareketlerden biri hakkında bilgi vereceğiz. Hareketin ismi Shoulder Press. Bu hareket dambıl ( dumbell ) ile yapıldığı için ismi Dumbbell Shoulder Press konulmuştur. 

Dumbell Shoulder Press Nedir , Ne İşe Yarar ve Hangi Kasları Çalıştırır ? 

Bu hareketi yapmamızdaki amacımız omuzlarımızı genişleterek , yuvarlak ve güzel bir görünüme sokmaktır. Hareketimiz , omuzda deltoid denilen 3 parçalı kas grubunu çalıştırır. Tabi yaparken de hissedeceğiniz gibi Tricepsleri ( Arka Kol Kasları ) ve Trapeziusları ( Üst Sırt Kaslarını ) çalıştırır. 

Açıkcası yapması çok basit bir harekettir yani hareketin tekniği karmaşık değildir. Fakat sakatlanmaya çok müsait bir harekettir. Spora yeni başladıysanız kesinlikle ağır dambıllarla denemeyin ! 

Gelelim hareketin nasıl yapıldığına..

Dumbell Shoulder Press Nasıl Yapılır ? 

Hareketi oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz. Ben genelde belimi sabitlemek için oturarak yapıyorum ve size oturarak yapmanızı tavsiye ediyorum.

- Ya ayarlanabilen bir sehpa bulup onu 90 derece yani dik konuma getirin ya da salonda bulunan dik bir sehpayı bulup ona oturun. 

- Sehpaya dik bir konumda oturduk , sırtımızı / belimizi güzelce yasladık ve ağırlıkları elimize aldık. ( Burda belimizi yaslamamız çok önemli yoksa sakatlanma riskimiz artar ) 

- Ağırlık konusu da önemli arkadaşlar , bu hareket bel ve dirseklerimize yük bindirdiği için gaza gelip çok ağır kaldırmaya çalışmayın. Unutmayın ne kadar ağırlıkla yaptığınızın hiç bir önemi yoktur. Önemli olan hareketi tam ve doğru yapmaktır. 

- Hareketin başlama pozisyonu; kolları yan açıp dirseklerimizin 90 derecede kaldığı şekilde ağırlıkları tuttuğumuz pozisyondur. Yani kafanız iki dumbell’ın arasında kalacak gibi düşünün.  ( Nefes Alma Pozisyonu )

- Nefes vererek kollarımızı yukarıya kaldırıyoruz. Burda kollarımızı yukarı iterken amele gibi sallamıyoruz. Kontrollü bir şekilde gücün bizde olduğunu hissederek ağırlıkları yukarı itiyoruz. Dikkat edilmesi gereken diğer önemli nokta ağırlıkların birbirine değmemesi. Yani ağırlıklar yukarda birbirine çarpmayacak. Arada 2-3 cm bir mesafe kalacak. Bu da hareketi zorlaştırarak güçlenmemizi sağlayacaktır. ( Nefes Verme Pozisyonu )

- Başlama pozisyonuna iniyoruz ve kollarımızın 90 dereceye yakın olmasına özen gösteriyoruz. Burda nefes alıp 1-2 saniye bekledikten sonra tekrar ağırlıkları yukarı doğru itiyoruz. ( Nefes Alma Pozisyonu ) 

En Etkili 15 Omuz Geliştirme Hareketi İçin Tıklayınız !

Shoulder Press Hareketi Önemli Noktalar !

- Barfiks arttırma ile ilgili yazımda da üzerinde durduğumda gibi bur hareketin de negatif kısmı çok önemlidir. Negatif dediğimiz bölüm kolların yukardan aşağıya indirildiği yerdir. Omuzlarımızı yukarı kaldırırken değil indirirken daha çok geliştiririz. Bu yüzden kollar yavaş yavaş aşağı indirilmeli ve başlangıç pozisyonunda 1-2 sn beklenmelidir. 

- Biraz önce belirtiğim gibi ağırlıkları yukarda birbirine vurmayın. Salonda bunu yapan amele arkadaşları görürsünüz. Ses çıkarıp dikkat çekmeye çalışırlar genelde. Bunu yaptığınızda hareketin en faydalı bölümlerinden birini atlamış olursunuz. Çünkü bunu yaptığınızda; enerjinin taşınması mantığına göre kontrolü kaybederek enerjiyi dumbell’a aktarmış olursunuz. Gerekirse daha az ağırlıkla çalışın ama kontrol sizde olsun. 

- Çok yapılan diğer bir hata da dirseklerin amaçsızca yukarda sabitlenmesi. Ağırlıkları kaldırdınız ve ağırlıkları dirseklerinize bıraktınız. Yani dirseklerinizi sabitlediniz. Burda rahatlamış gibi hissedebilirsiniz fakat yükü dirseklerinize bıraktığınız için dirsekleriniz incinmesine sebep olabilirsiniz. Hareketi yapmak için yapmıyoruz. Kontrol yine bizde olmalı ve ağırlığı omzumuda hissetmeliyiz ki omuz kaslarımız gelişsin.

- Kolların fazla aşağıya indirilmeside yapılan yanlışlardan biridir. Dirseklere doksan derece yani kafamız 2 ağırlığın arasında kalacak pozisyonda kalmalıdır. Aksi takdirde dirseklerimize gereksiz yük bindirerek sakatlanma ihtimalini arttırırsınız.  

- En yukarda ağırlıkların nerede durdurduğu da çok önemlidir. Unutmayın kontrol bizdeydi. Salonda bazı arkadaşlar ağırları yukarda düz tutmayıp enselerinin arkasına doğru sarkıtmaktadır. Omuz çalışıyorum sakatlananlar kervanına katılmak istemiyorsanız.

- Tüm yazılarımda defalarca belirtsemde yine hatırlatmak istiyorum. Önemli olan çok tekrar ya da çok ağırlık kaldırmak değil , hareketin doğru ve kontrollü bir şekilde yapılmasıdır. Vücut geliştirme zaman ve sebat işidir !

Shoulder Press Kaç Tekrar Çalışılmalı ? 

Arkadaşlar hareketi doğru yaptığınız sürece 3 set 8 tekrar ile başlamanız yeterli olacaktır. Daha sonra tekrar sayısını 10 - 12 - 15 olarak attırabilirsiniz. 

Bu video dan da izleyebilirsiniz : 

 



Yorumlar