E Vitamini Nelerde Bulunur ?

E Vitamini Nelerde Bulunur ?

İnsan vücudu yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirebilmek çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyaç duyarlar. Bu vitamin ve minerallere yediğimiz içtiğimiz yiyecek ve içeceklerden vücudumuza alırız. Vücudumuzda bulunan vitamin ve minerallerin dengesi optimum koşullarda denge de olmadığı zaman vücudumuz çeşitli sinyaller vermeye başlar. E vitamininin vücutta birçok görevi vardır ancak en önemli görevi hücrelerin gereksiz yere yok olmasını önleyen ve yaşlanmayı geciktiren antioksidan özelliğidir.

 

E Vitamini Özellikleri Nelerdir?

E vitamini yağda çözünen vitaminlerden bir tanesidir. Vücutta kalp ve damar sağlığından hücrelerin fonksiyonlarını yerine getirmesine kadar birçok önemli görevi vardır. Vücudumuzda E vitamini miktarı azaldığında cildimiz güneş ışınlarına karşı korumasız bir şekilde kalmaktadır. Ayrıca antioksidan özelliği nedeniyle de vücudumuzda E vitamini miktarı azaldığında hücrelerin gereksiz ölümü ortaya çıkar.

E vitamininin antioksidan özelliğine ayrıca değinmek gerekirse, yağların oksijenle oksitlenmesi sonucu serbest radikal denen maddeler hücre içerisine giriş yapmaya başlar. Bu serbest radikaller hücrelere zarar verir ve hücre yıkımını arttırır. E vitamininin antioksidan özelliği sayesinde hücre yıkımı yavaşlar ve  hücreler daha sağlıklı bir şekilde fonksiyonlarını yerine getirmeye çalışırlar. E vitaminin antioksidan özelliği sayesinde  yaşlılık belirtileri daha yavaş olur. Bu özelliği sayesinde Anti Yaşlılık Vitaminidir. Son olarak hücrelerle etkileşime geçerek, vücudun önemli fonksiyonlarının gerçekleşmesine yardımcı olur.

Bu durumun dışında E vitamini vücuda zarar veren bazı tedavilerin (kemoterapi gibi) etkilerini azaltmak için, göğüs ağrısı için, bazı damar tıkanıklıkları için, adet dönemi ağrılarını azaltmak için kullanılmaktadır. Bazı hastalıklar E vitamini miktarını azaltmaktadır. Demans, Alzheimer, prostat kanseri, pankreas kanseri, kolon kanseri ve kalp hastalıkları gibi.

E vitamini eksikliği vücutta nadir görülen bir durumdur. Genel olarak gün içerisinde tükettiğimiz ürünler sayesinde E vitamini ihtiyacını vücudumuz karşılamaktadır. Bu yüzden E vitamini eksikliği çok karşılaşılan bir durum değildir.

Fakat özellikle erken doğan bebeklerde ve sindirim sistemi rahatsızlığı olan insanlarda E vitamini eksikliği görülebilmektedir. Aynı zamanda genetik ya da enfeksiyona bağlı hastalıklarda E vitamini eksikliği ile karşılaşılabilir.

E vitamini içeren besinlere göz atalım.

 

 

E Vitamini Bakımından Zengin Gıdalar

Genel olarak bitkisel yağlar E vitamini bakımından zengin ürünlerdir. Özellikle badem yağı bu konuda ön plandadır. Badem yağı, soya yağı, mısır ve buğday tohumu yağı E vitamini bakımından zengin ürünlerdir. Kuruyemişlerde bol miktarda E vitamini bulunmaktadır. Günlük olarak ortalama aldığınız 1 avuç badem ve fındık E vitamini ihtiyacının tamamını karşılayabilmektedir. Bunların dışında özellikle yeşil yapraklı besinler E vitamini bakımından zengin gıdalar arasında yer almaktadır.
 

Aşağıda bazı besinlerin E vitamini içerikleri ve değerleri gösterilmektedir. Bu ürünleri kişisel olarak yemenizde herhangi bir sakınca yoktur ancak E vitamini eksikliği olduğu durumlarda rasgele besin ürünlerini tercih etmemek gerekmektedir. Gerekli testler yapıldıktan sonra uzman kişilerce hazırlanan programa uymanız gerekmektedir. Çünkü bazı besinlerin yan etkisi veya sizde oluşturabileceği ekstra komplikasyonlar olabilir.

Ayçekirdeği: Ortalama olarak 1 avuç ayçekirdeği günlük E vitamini ihtiyacının %50’sini karşılamaktadır. Ancak özellikle bol kalorili içeriği nedeniyle dikkatli tüketilmesi gerekmektedir.

Badem: Kuruyemişler genel olarak E vitamini açısından zengin gıdalardır. 1 avuç badem günlük E vitamini ihtiyacının %40’ını karşılayabilmektedir.

Ispanak: Fosfor, demir, magnezyum, potasyum gibi mineraller açısından zengin olan ıspanak iyi bir E vitamini kaynağıdır. 100 gram haşlanmış bir şekilde hazırlanan ıspanak günlük E vitamini ihtiyacının ortalama %10’unu karşılar.

Pazı: 100 gram haşlanmış pazı günlük E vitamini ihtiyacının yaklaşık %10’unu karşılar.

Karalahana: 100 gram çiğ karalahana günlük E vitamini ihtiyacının yaklaşık %10’unu karşılar.

Toz Acı Biber: Toz acı biberi yemeklerde kullanan insanlarda genel olarak E vitamini eksikliği görülmesi beklenmez. Yemeklere acı biber eklemeyi seviyorsanız E vitaminini fazlasıyla alıyor olabilirsiniz. 1 çay  çay kaşığı acı toz biber günlük E vitamini ihtiyacının yaklaşık olarak %4’ünü karşılar.

Kuşkonmaz: 100 gram çiğ kuşkonmaz günlük E vitamini ihtiyacının %6’sını karşılar.

Buğday Tohumu Yağı: Buğday tohumu yağı bitkisel yağlar arasında badem yağı ile birlikte E vitamini bakımından en zengin yağlardan birisidir. 1 yemek kaşığı buğday tohumu yağı (yaklaşık 14 gr) günlük E vitamini ihtiyacının tamamını karşılamaya yetmektedir.

Fındık Yağı: 1 yemek kaşığı fındık yağı günlük E vitamini ihtiyacının ortalama %30-35’ini karşılamaktadır.

Badem Yağı: Buğday tohumu yağı bitkisel yağlar arasında badem yağı ile birlikte E vitamini bakımından en zengin yağlardan birisidir 1 yemek kaşığı fındık yağı günlük E vitamini ihtiyacının %25’ini karşılayabilmektedir.

Sarımsak: Sarımsak E vitamini açısından çok zengin bir gıda olmasa da 3-4 adet sarımsak günlük E vitamini ihtiyacının yaklaşık olarak %5 ini karşılar.

Yerfıstığı: 1 avuç yerfıstığı günlük E vitamini ihtiyacın %12’sini karşılayabilmektedir.

 

E Vitamini Bulunan Diğer Gıdalar

  • Keten tohumu yağı
  • Fındık
  • Kanola yağı
  • Pirinç kepeği yağı
  • Domates
  • Toz zencefil
  • Palmiye yağı
  • Yerfıstığı yağı
  • Oregano
  • Zeytinyağı
  • Yulaf yağı
  • Fesleğen
  • Soya yağı
  • Kuru kayısı
  • Brokoli
  • Brüksel lahanası
  • Köri
  • Havuç
  • Kale
  • Dolmalık biber
  • Papaya

Günlük E Vitamini İhtiyacı

Aşağıda yaş gruplarına göre günlük olarak alınması gereken E vitamini miktarı belirtilmiştir. Bu değerler ortalama sağlıklı bireyler için alınması gereken miktarlardır. Her insanda bu değerler değişebilmek ile birlikte özellikle hastalık durumunda kontrol edilmesi gerekmektedir.

0-6 Ay Arası: 4 mg
6-12 Ay Arası: 5 mg
1-3 Yaş Arası: 6 mg
4-8 Yaş Arası: 7 mg
9-13 Yaş Arası: 11 mg
14 Yaş ve Üzeri: 15 mg
Gebelik Dönemi: 15 mg

Emzirme Dönemi: 19 mg

Bazı durumlarda günlük E vitamini ihtiyacı artabilir.

  • Akne
  • Alzheimer hastalığı
  • Göğüs anjini
  • Astım
  • Gut
  • Ateroskleroz
  • Meme kanseri
  • Epilepsi
  • Fibrokistik meme hastalığı
  • Graves hastalığı
  • Multipl skleroz
  • Romatoid artrit
  • Diyabet
  • Kısırlık (erkek)
  • Makula dejenerasyonu
  • Menopoz
  • Migren
  • Ağız Kanserleri
  • Sedef hastalığı
  • Osteoartrit
  • Parkinson hastalığı
  • İnflamatuar bağırsak hastalığı
  • Peptik ülser
  • Periferik damar hastalığı
  • Adet öncesi sendromu
  • Gebeliğe bağlı yüksek tansiyon
  • Senil katarakt
  • Skuamöz kanser
  • Diskinezi
  • Vajinit

 

E Vitamini Eksikliğinde Görülen Belirtiler

Yazımızın başında belirttiğimiz gibi E vitamini eksikliği diğer vitamin gruplarına göre sık görülen bir durum değildir. Ancak eksikliğin görüldüğü durumlarda ortaya çıkan ilk belirtiler cildin soluk bir hal alması ve yüzde oluşan kırışıklıkların artmasıdır. Eksikliğin daha uzun süreli devam etmesi durumdan vücudun farklı yerlerinde ağrı, karıncalanma hissi oluşabilmektedir. Bazı kişilerde enerji eksikliği ve yorgunluğa neden olabilir.



Yorumlar