En Etkili Omuz Geliştirme Hareketleri ! 15 Süper Hareket !

En Etkili Omuz Geliştirme Hareketleri ! 15 Süper Hareket !

Vücut geliştirme yani fitness sporu ile uğraşan kişilerin belkide en çok önem verdikleri ve sakatlanma riskinin en yüksek olduğu bölgelerden biride omuz bölgesidir. Sakatlanma riski yüksek diyorum çünkü, iyi ısınmadan omuz geliştirme hareketlerine başlamanız durumunda eklemlerinizin, omzunuzda bulunan kas bağlantılarının ve liflerin kopması, zedelenmesi çok kolaydır.

Şimdi gelelim esas konumuza; omuz bölgesini çok iyi bir şekilde çalışmak vücut geliştirme sporu ile uğraşan kişilerin üstünde durdukları ve kaslı sağlam bir vücuda sahip olabilmenin önemli noktalarından biridir. Omuz bölgesinin önemli olmasının sebeplerinden biri de; duruşunuzu ve karizmanızı en çok etkileyen bölgelerden biri olmasıdır. Şimdi hep birlikte gelin omuz kasları nasıl çalıştırılır ve en etkili omuz kası çalıştırma hareketleri nelerdir bir göz atalım...

Omuz kası geliştirmek aslında herkes tarafından kolay olarak bilinen ve hatta pek çok kişi tarafından önemsenmeyen bir kas grubudur. Ama omuz kaslarını çalıştırmak ve geliştirmek gerçektende hiç de kolay değildir. Genellikle vücut geliştirme sporuna yeni başlayan kişiler ilk olarak hemen göğüş kası ve kol kaslarına önem verirler bu bölgelerin hemen gelişmesini isterler.  Ancak sadece göğüs ve kol kaslarına yüklenmek ilerleyen zamanlarda büyük problemlere yol açmaktadır. İlerleyen dönemde gelişen kol kasları sebebiyle omuzlarınız ince ve cılız kalarak itici bir şekle bürünür. İşte bu kısımda da dengesiz bir spor yapmış olursunuz ve vücudunuzun genel görüntüsünü bozmuş olursunuz.

Dumbbell ile Shoulder Press Hareketi Nasıl Yapılır ?  ( Omuz Geliştirme Hareketi )

Hatta daha da önemsemeyerek sadece kol ve göğüs çalışmaya devam etmeniz halinde bir zaman sonra istenmeyen durumlar oluşacaktır. Nedir diyecek olursanız; incelen ve cılız hale gelen omuzlarınızda bulunan kemikler ortaya çıkmaya başlayacak ve omuzların çengel şeklinde bir görünüme kavuşmasına yol açacaktır.

Omuz bölgesinin diğer kas gruplarına göre daha zor gelişmesinin sebeplerinden biri de; omuz geliştirme hareketlerini yaparken kollarınızı başınızın üzerinde çalıştırmak zorunda olmanız özellikle eklemlerinize ağır yük binmesidir. Bu yüzden omuz hareketlerine başlamadan önce ısınma hareketlerini iyi bir şekilde yapmanız önemli. Şimdi gelelim omuz kasları nasıl çalıştırılır ve en etkili omuz kası çalıştırma hareketleri nelerdir ? sorularının cevaplarına ..

Günlük Almanız Gereken Kaloriyi Hesaplamak İçin Tıklayınız !

Aletsiz Omuz Genişletme Hareketleri

1) Şınav Hareketi (Push Up)

Ben hiçbir şekilde alet ve ağırlık kullanmak istemiyorum ama omuzlarımı geliştirmek istiyorum diyorsanız en etkili hareket şınav hareketi ( ingilizcesi : push up ) dır. Bu hareket hem göğüs bölgenizde bulunan kaslarınızı hemde ön omuz bölgesinde bulunan kasları etkili bir biçimde çalıştırmaktadır. Tabi şınav hareketini etkili ve tam doğru bir şekilde yapmanız çok önemlidir. Kollarınızın dirsek bölgesinde kırılma açısı, yerden yüksekliğiniz, belinizin konumu ve hareketi yaparken yere ne kadar yaklaşarak yapacağınız çok önemlidir. Şınav hareketini düzenli olarak yaptığınız takdirde ilerleyen dönemlerde tekrar sayılırını arttırabilirsiniz. Bu harekete yani şınav hareketine alıştıktan sonra omuz kaslarınızı dengeli ve güzel çalıştıran bir diğer hareket V – Push Up hareketine geçiş yapabilirsiniz.  

2) Omuz Şınavı (V – Push Up)

Şimdi yukarıda belirtmiş olduğumuz şınav hareketi sadece omuz bölgenizi değil göğüs bölgenizide geliştirmekteydi. Ama omuz şınavı adı üstünde sadece omuz bölgenizi geliştirmekte. Yalnız burada bir püf nokta var, omuz şınavı hareketini yaptıktan sonra bu hareketi yapmanız tavsiye edilir, çünkü çok daha faydalı olacaktır.

Şimdi omuz şınavı nasıl yapılır? Bildiğiniz gibi normal şınavda beliniz ve bacaklarınız düz bir çubuk gibi durmaktadır. Omuz şınavında ise bunun tam tersi yani beliniz ve bacaklarınız V şeklinde olmak zorundadır. İşte vücudunuzun V şeklinde durmasından dolayı hareketin adı V – Push Up’dır.

Hedefiniz kalçanızı yukarı kaldırarak ve vücudunuzun ağırlık merkezini baş bölgenize daha yakın hale getirmeye ve omuz kaslarınızı çalıştırmak olmalıdır. Bu sayede omuz kaslarınız şınav hareketine göre daha sağlam ve düzgün bir şekilde gelişme kaydeder.

3)  Ayı Yürüyüşü ( Bear Crawl )

Adı üstünde Bear yani ayı yürüyüşüde diyebiliriz bu harekete. Bu hareket askerde ceza olarak verilirdi. Hatta cezanın bir tık ötesi , Ayı yürüşünde yarış yaptırmaktı !

Nasıl yapabiliriz diyecek olursanız; ilk olarak ayaklarınızı ve avuçlarınızı düz bir zemine koyun. Ardından çok hafif bir şekilde kalçanızı yere yaklaştırın ve sağl el ve sol ayaklarınız birbirine koordineli olacak şekilde vücudunuzun duruşunu hiçbir şekilde değiştirmeden ileriye doğru adım atın. Bu şekilde yürümeye devam edin. Bu hareketi etkili bir şekilde tamamlamak için ileriye 10 metre ve geriye 10 metre olacak şekilde yürüyün.

Şimdi ağırlık ve alet kullanarak en etkili omuz geliştirme ve genişletme hareketlerinden bahsedeceğiz. Fakat bu hareketleri tarih etmeden önce bir takım bilmeniz gerekenler var. Omuz kas grubunuz üç ayrı gruptan oluşmaktadır. İşte bu yüzden hangi hareket hangi kas grubunu çalıştırdığını çok iyi bilmeniz gerekmektedir. Omuz kaslarınız; arka omuz, yan ya da orta omuz ve son olarak ön omuz olmak üzere üç grup haline incelenir.

En İyi Alt Karın Kası Geliştirme Hareketleri İçin Tıklayınız !

En Etkili 5 Omuz Genişletme Hareketi

1) Ön Dambıl Kaldırma (Dumbell Front Raises)

Omuz kaslarınızı geliştirme ve genişletme hareketleri arasında belkide en bilineni Dumbbell Front Raises gelmektedir. Ama gerçekten omuz kaslarını çalıştıran ve genişletmeye yarayan güzide hareketlerimizden bir tanesidir. Arkadaşlar bu hareket dikkat gerektirir , aksi taktirde sakatlanma riski yüksektir. Bu yüzden bu hareketi ilk defa yapmaya başlayacak kişiler en fazla 3 kilogramlık dambıllarla başalamalıdır. Şimdi hareketin yapılışına gelelim.

Ayaklarınızı omuz genişliğini geçmeyecek şekilde açın. Daha sonra elinizde bulunan dambılları baldırınızın üzerinde olacak şekilde tutun. Spor yaparken uygulanan klasik kural vardır bu hareketi yaparken bu kural buradada geçerlidir; ağırlığı kaldırırken nefes vermeniz gerekiyor. İlerlen dönemlerde ise elinizdeki dambılların ağırlığını arttıra bilir ve tekrar sayısında değişikliğe gidebilirsiniz. Bu hareketi yapmanın en önemli püf noktası ise elinizde bulunan ağırlıkları yani dambılları kesinlikle omuz hizanıza kadar kaldırınız.

2) Ön Halter Kaldırma (Barbell Front Raises)

Aslında temel mantığa bakacak olursanız Dumbbel Front Raises ile aynı harekettir, fakat aradaki temel fark barbell front raises hareketi dambılla değil halter veya bar ile yapılmaktadır. Fakat mantığının aynı olması hareketin işlevinin aynı olduğu anlamına gelmez. Bu hareket dambılla yapıldığında omuz bölgenizdeki orta ve ön deltoitleri etkin bir şekilde çalıştırırken, halter veya bar ile yapılması halinde ön, orta ve arka omuz kaslarınızı etkin bir şekilde çalıştırır. Şimdi hareketin nasıl yapıldığına gelelim.

İlk olarak ayaklarınızı çok fazla olmayacak şekilde hafif olarak açın. Ardından elinizde bulunan halteri veya barı baldırınızın üzerinden baş hizanıza kadar kaldırmanız gerekmektedir. İşte bu noktada Dumbbell Front Raises ile bir fark vardır oda; Barbell Front Raises hareketinde baş hizasına kadar ağırlığı kaldırırken, Dumbbell Front Raises hareketinde ağırlık omuz hizasına kadar kaldırılır.

 3) Front Press Hareketi

Bu hareket sadece omuz bölgenizde bulunan ön ve yan omuz kaslarınızı geliştirmekle kalmaz ayrıca kol kaslarınızda bulunan bisepslerinizi de geliştirmeye yardımcı olur. Bu hareket kesinlikle düzenli bir şekilde yapıldığı takdirde çok etkili bir harekettir. Bu hareketi iki şekilde yapabilirsiniz; ya oturarak yada ayakta. Şimdi hareketin nasıl yapıldığına gelelim...

Kesinlikle sırtınız dik olacak şekilde durmalısınız. Ardından ellerinizin omuz genişliğini çok az geçecek şekilde açabilirsiniz ve elinize içten kavrayacak şekilde halter veya bar alabilirsiniz. Daha sonra derin bir nefes alarak barı göğsünüze indirin ve biraz bekledikten sonra nefes verin. Arkasından düzenli ve oturuş ve ayakta duruş şeklinizi bozmadan barı veya halteri belinizi bükmeden başınızın hizasını geçmeyecek şekilde yukarı kaldırın.

4) Back Press Hareketi

Front Press Hareketinin kardeşidir. Elinizde bulunan halteri veya barı boynunuzun arka kısmına indirip kaldırdığınız bir versiyonudur da diyebiliriz. Bu hareket nereyi çalıştırıyor diyecek olursanız; orta omuz ve arka omuz kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmaktadır. Şimdi hareketin nasıl yapıldığını anlatalım...

Sırtınızı dik konumda olacak şekilde düz bir sehpaya oturun. Önceki harekette olduğu gibi ellerinizi omuz genişliğini çok az geçecek şekilde açın ve halteri veya barı içten kavrayın. Ardından halteri veya barı belinizi hiçbir şekilde bükmeden ensenizden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı doğru kaldırın.

5) Lateral Raises Hareketi

Vücut geliştirme sporuyla uğraşan kişilerin sıklıkla kullandığı trapez kası dedikleri bir kas bulunmaktadır. Fakat yeni başlayacak olanlar için bu kasın tanımını yapalım. Trapez kası; omzunuzun boynunuza bağlanan kısmındaki kas grubuna verilen isimdir. İşte bu harekette trapez kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmaktadır. Hareketin nasıl yapıldığını tarif edecek olursak; ilk olarak bu hareket ayakta yapılan bir harekettir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız hareketin püf noktasıdır. Ardından her iki elinize birer tane olmak üzere dambıl alın ve ardından kollarınızı yanlara doğru omuz hizasında olacak şekilde her iki yana doğru açın.

2 Ayda 0 dan 15 barfikse nasıl çıktığımı öğrenmek ister misiniz ? 

Son olarak evinizde dambıllarla yapabilecek olduğunuz hareketler bulunmaktadır. Şimdi bu hareketlerin neler olduğuna bakalım.

1) Dik bir şekilde oturun. Ardından ellerinize birer tane dambılı alın ardından dirseklerinizi 90 derecelik açı ile kırın ve ilk olarak yana arkasından havaya dirseklerinizi dik bir şeklene gelinceye kadar havaya kaldırın. Bu hareketi günlük olarak yapacaksanız günde 3 set 12 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

2) Ayakta beliniz dik olacak şekilde dümdüz durun. Ardından iki elinizede birer tane dambıl alın. Karşıya doğru bakarak elinizde bulanan dambılları baldırınızın hizasından kollarınız dümdüz olacak şekilde ve dirseklerinizi kırmadan baş mesafenize kadar kaldırın ve indirin. Bu hareketi yaparken ilk bir kolunuzu kaldırıp indirin ve ardından diğerini aynı şekilde yapın. Her kolunuz için ayrı olmak üzere 3 set 12 tekrar olacak şekilde bu hareketi yapmanızda fayda var.

3) Bu hareketi yapmak sadece omuz kaslarınızı geliştirmekle kalmaz aynı zamanda dizleriniz kırmış şekilde yaptığınız için denge kaslarınız içinde etkili bir harekettir. Şimdi gelelim hareketin yapılışına; ilk olarak dizlerinizi hafif şekilde kırın ve kalçanızı dışarıya doğru çıkartın. Kesinlikle beliniz dik olmak zorunda. İki elinizede dambılları alın ve dirseklerinizi kırmadan ellerinizi aynı anda yana doğru açın.

4) Şimdi tekrar düz bir sehpa veya kasa bulun ve bir ayağınız dizinizi koyacak şekilde sehpanın üzerinde diğer ayağınız ise dik uzatacak şekilde yere basın. Ardından vücudunuzu sehpaya paralel olacak şekilde bir elenizin avuç içi sehpaya değercek şekilde koyun diğer elinize bir dambıl alın. Ardından ağırlık bulanan elinizi dirseğiniz 90 derecelik açıya gelecek şekilde havaya kaldırın. Fakat dirseğiniz omuz yüksekliğinde kalmalıdır. Havaya kaldırdıktan sonra tekrardan ağırlığı yere doğru indirebilirsiniz.

5) Bu hareket hangi spor salonuna giderseniz gidin omuz geliştirmenin temel hareketlerinden birisidir. Bu harekette beliniz dik bir şekilde durmalıdır. Ardından dizleriniz çok hafif şekilde kırınız ve her iki elinizede birer tane dambıl alınız. Daha sonra elinizde bulunan dambılları dirseklerinizi kırmadan her iki yana doğru aynı anda kaldırıyorsunuz. Elinizdeki ağırlıkları omuz hizanıza kadar kaldırmanız gerekmektedir. Spor salonlarında bu hareketin adı genellikle yana açma olarak adlandırılmaktadır.

6) Yukarıda trapez kasının ne olduğunu açıklamıştık. İşte şimdi anlatacak olduğumuz hareket trapez kaslarınızı çalıştırmaktadır. Şimdi gelelim hareketin yapılışına; beliniz dik olacak şekilde karşıya doğru bakın. Ardından iki elinizede birer tane dambıl alın. Ellerinizde bulunan dambalları kollarınızın uzunluğu kadar aşağıda tutuyoruz ve ardından omuzlarımızı yukarı doğru aynı anda kaldırıyoruz.

7) Son hareketimiz ise yine omuz kaslarınız için etkili hareketlerden birisi. Bu hareketi yaparken yine beliniz dik olacak şekilde dümdüz duruyoruz karşıya bakar şekilde. Ardından iki elimizede birer tane dambıl alıyoruz ve ellerimiz baldır hizamızda olacak şekilde tutuyoruz. Ardından yukarıya doğru dirseklerimizi kırarak dambılları havaya doğru kaldırıyoruz. Dambılları havaya kaldırdığımızda ağırlıklar yere bakacak şekilde dirsekler kırık vaziyette olmalıdır.

Kaynak 1



Yorumlar