En İyi Alt Karın Kası Geliştirme Hareketleri

En İyi Alt Karın Kası Geliştirme Hareketleri

Spor ile uğraşan kişilerin belkide en çok uğraştıkları ve yoğun tempo harcadıkları kas grubu alt karın kasıdır. İşte bizde bugünkü yazımızda alt karın kaslarını geliştirme hareketleri nedir? Alt karın kasını geliştirmek için neler yapılmalı ve en etkili alt karın kası hareketleri sorularının cevaplarını yanıtlamaya çalışacağız.

Vücut geliştirme sporuyla uğraşan kişilerin bildiği gibi en zor çıkan kas grubu karın bölgesidir. Karın bölgesinde ise en zor olan kısım alt karın kısıdır. Karın kaslarını sadece belirli hareketlerle yapılması mümkün değildir. Dengeli beslenme ve belirli bir program dahilinde beslenerek antrenmanlarınızı günü gününe yapmanız çok önemlidir.

Alt karın kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız profesyonel sporcular gibi karın kaslarınızı alt karın kısmından başlayıp yukarıya doğru karnınızın sağ ve sol kısmında bulunan kasları ayrı ayrı çalıştırmalısınız. Maalesef karın kaslarını çıkarmak hiç de kolay değildir. Karın bölgenizde bulunan kasları her kas için yarı bir çalışma programı yaparak ve düzenli bir şekilde çalışarak etkili bir biçimde çıkarabilirsiniz.

Şimdi karın kaslarınızı, özellikle alt karını çalıştıran hareketlerin neler olduğuna gelelim.

Tüm yazılarımızda belirttiğimiz gibi kas geliştirmek sabır ister. Ama karın kaslarını oluşturmak extra bir sabır bunun yanında da düzenli bir çalışma programı gerektiriyor. Önce işi beyin de bitirmemiz gerekiyor.

Şimdi aşağıda sıralayacak olduğumuz hareketler karın kaslarınız için etkili olacaktır. Özellikle ilk iki hareket alt karın kaslarınızın gelişimi için, bir sonraki yani üçüncü hareket ise yan karın kaslarınız için ve dördüncü hareket ise corestabilization için etkili hareketlerdir.

Yazının sonunda güzel bir video paylaştım onu da izleyebilirsiniz.

1) Sallanarak Bacak Kaldırma Hareketi ( Hanging Leg Raise )

Bu harekette iki eliniz ile barfiks demirini iyice tutun. Demiri sıkıca tuttuktan sonra vücudunuzla 90 derece yapacak şekilde ayaklarınızı havaya doğru kaldırın. Tam 90 derece pozisyona geçip , bu  konumda iken sıkı bir şekilde durun. Ardından vücudunuzu serbest bırakarak ilk durumunuza geri dönün ve bu hareketi 12 – 15 kere aynı düzende ve kurallara uyarak tekrar edin.

Püf noktalar :

- kalçanız üzerinde olan baskıyı ve etkiyi hafifletmek için egzersizi tekrar yaparken yavaşça yapmaya özen gösterin.

- hareketi yaparken bitiş noktasına geldiğinizde karın kaslarınızı iyice sıkın ve 1 saniye bekleme yaptıktan sonra tekrar başlangıç noktasına geri gelin.

2) Bar ile land mine 

Bu hareketi yapabilmek için bir bara ihtiyacınız var. Elinize almış olduğunuz barın bir ucunu köşeye sıkı bir şekilde sabitleyin. Diğer taraftaki ucuna ise ağırlık takın ve özellikle alt karın kas grubunu geliştiren bu hareketi yapmak için ağırlık takmış olduğunuz barın uç kısmını sıkıca tutun. Ağırlık bulunan kısmı sıkıca kavradıktan sonra ters U şeklinde bir taraftan diğer tarafa doğru barı götürmeniz gerekiyor. Bu egzersizi yaparken her iki taraf içinde 10 tekrar yapmanız gerekiyor.

2) Ağırlıklı Mekik ( Weighted Crunch )

Sırt üstü yatın ve mekik pozisyonuna geçin. Bu hareketi elinize bir ağırlık alarak yapmanız gerekiyor. Elinize ağırlığı aldıktan sonra, yerden yükselirken belinizi hiçbir şekilde yerden kaldırmadan iki kolunuzla ağırlığı sıkı bir şekilde tutarak yukarı doğru kalkın. Yukarı kalktığınızda 1 saniye bekledikten sonra omuzlarınızı yere indirebilirsiniz. Harekete kas durumunuza göre 5 / 10 kg ile 10 tekrar yapacak şekilde başlayabilirsiniz. Uzun uzun anlattık ama hareketin özü ağırlık ile mekik çekmekten ibarettir :) 

4) İsveç Usulü Toplu Plank ( Swiss Ball Plank )

Dengenin önemli olduğu bir harekettir , biraz zorlayabilir.

Önce bir plates topu almanız gerekiyor. Geldik harekete.. Plates topunun üzerine dirseklerinizle birlikte kolunuzu sıkı bir şekilde yerleştirin. Vücudunuzu uzunlamasına açın ve ayak parmaklarınızın uç kısımlarını yere sıkı bir şekilde yerleştirin. Bu pozisyonda minimum 30 sn bekleyerek startı verebilirsiniz. Güçlendikçe süreyi uzatabilirsiniz. Ben her sette 1 dk nın altına düşmüyorum.

Arkadaşlar yukarıda belirtmiş olduğumuz hareketler alt karın kaslarını çalışmak içindi. Fakat hepinizin bildiği gibi alt karın kaslarında yağ birikimi çok fazladır. Alt karın kaslarınızın belirgin ve daha güzel oluşması için bu kısımda biriken yağlara işkence yapmalıyız.

Şimdi alt kısımda sunacak olduğumuz hareketler hem alt karın kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda kardiyo vazifesi görerek bu kısımda birikmiş olan yağlarında erimesine yardımcı olacaktır. Egzersizlerinizi düzenli, doğru bir şekilde yapıp , beslenmenize de dikkat ederseniz bu iş tamam.

Şimdi gelin hep birlikte diğer hareketlere bir göz atalım...

1) Yerde Bisiklet Çevirme

Bu hareketi yapmak için herhangi bir düzeneğe ihtiyacınız yok. Ellerinizi ensenizde sıkı bir şekilde birleştirerek sırtüstü yatın. Dizlerinizi karın kısmınıza doğru çektinten sonra, tek bacağınızı ileriye doğru yavaş yavaş iterek tekrardan kendinize doğru çekin. Diğer ayağınızlada tabi aynı hareketi yapın. Yani normal bisiklet sürermiş gibi yerde yatar vaziyette yapıyorsunuz. Bu hareketi yapmanız alt karın kaslarınız üzerinde çok etkilidir ve bu hareketi yapmanın püf noktası ise kesinlikle boynunuzdan güç almayın ve sadece karın kaslarınızı kullanın. Evde Spor Hareketleri yazımızda da bahsettiğimiz gibi özellikle mekik çekerken boyundan tutmak çok sakıncalıdır. Boyun sakatlığına neden olabilir.

2) Ayağa Uzanma

 

Yukarıdaki hareket gibi sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı tavana doğru bakacak şekilde, ayaklarınız vücudunuza 90 derecelik açı yapmasını sağlayın. Dizlerinizi hiçbir şekilde kırmamaya çalışarak sol eliniz ile sağ ayağınıza dokunmaya çalışın ve ardından yavaş yavaş tekrar yere uzanın. Daha sonra tekrardan bu sefer sağ eliniz ile diğer ayağınıza yani sol ayağınıza dokunun. Her sette 12 tekrar ve 4 – 5 set yapmanızı öneriyorum.

3) Makas Hareketi

Makas hareketi alt karın kaslarınız için ve bel bölgeniz için çok verimli bir harekettir. Bu hareketi yapmaya başlarken ilk olarak 3 – 5 tekrarla başlayıp ilerleyen dönemlerde ise 15 – 20 tekrara kadar çıkmanızda fayda var.

Şimdi hareketi şöyle yapıyorsunuz; ellerinizi kalçanızın alt kısmına yerleştirerek yere sırt üstü uzanın. Sırtınızı kesinlikle yerden kaldırmamaya ve omuzlarınızı hiç bir şekilde kıpırdatmadan sol bacağınızı kaldırarak (dizden kırmadan) vücudunuzun sağ tarafına diğer bacağınızın üstünden uzatın. Daha sonra bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

4) Bacaklarla Dairesel Hareketler

Bu hareketin başlığını okuduğunuzda aklınızda hemen şekillenmeye başlamıştır. Şimdi ilk olarak ellerinizi belinizin altına yerleştirin ve sırt üstü bir şekilde yatıp bacaklarınızı uzatın. Ardından bacaklarınızı yerden 15 veya 20 santim kaldırarak saat yönünde olacak şekilde 4 – 5 dairesel hareket yapın. Bu hareketi tamamladıktan sonra ayaklarınızı yere indirin ve 10 – 15 saniye dinlenin. Ardından tekrar aynı şekilde bu sefer saat yönünün tersinde ayaklarınızı çevirin.

5) Bacakları Kaldırma

Yine yukarıdada belirttiğimiz gibi düz bir zemine sırt üztü uzanın. Ardından bacaklarınızı 90 derecelik açı ile havaya kaldırın ve arkasından 5 veya 10 santim kalacak şekilde yere doğru yavaş yavaş indirin. 10 – 20 saniye bu şekilde bekledikten sonra tekrardan yavaş yavaş ilk baştaki 90 derecelik konumuzuna gelin. Bu haketin etkisini ilerleyen günlerde arttırmak için daha çok tekrar yapabilirsiniz.

6) Makaslı Mekik ( Scissors Crunch )

Sırt üstü yere düz bir şekilde uzanın. Ardından bacaklarınızı, ellerinizi ve kollarınızı düz bir şekilde her iki yanınıza yerleştirin. Ayaklarınızı yerden bir kaç santim yüksekte olacak vaziyette dümdüz uzatın ve bu noktadan itibaren önce sağ ayağınızı tavana düz olacak şekilde kaldırın ardından bacak değiştirme işlemini gerçekleştirmek için hafif üst gövdenizi yukarıya doğru kaldırın. Bu hareketi makas hareketi şeklinde her bacak için ayrı ayrı 12 – 15 tekrar yapın.

8) Çapraz Vücut Dağ Tırmanışı

Zor bir egzersizdir. Fakat unutmayın ki zorluk gördüğünüz yerde gelişme var !  

Hareketimiz kalp ritminizi arttırır, bu sayede metabolizmanız hızlanır böylece karın ve bacak kaslarınız çalışarak daha güçlü ve dayanıklı hale gelirsiniz. Ancak bu hareketi daha önce hiç yapmadıysanız ilk başlarken az tekrarla yapmanızda fayda var. Sonra ertesi gün merdiven çıkamazsanız :)

Şimdi gelelim hareketin yapılışına; Yüz üstü ( Şınav ) pozisyonuna gelin. Ardından sağ ayağınızı yerden kaldırarak sağ dizinizi sol omzunuza doğru çekin. Arkasından başlangıç konumuna gelin ve sol bacağınızla tekrar aynı hareketi yapın. Her iki ayak başına 12 veya 15 tekrar ile bacakları değiştirerek hareketi yapmaya devam edin. Bu hareketi yapmanın püf noktası, vücudunuzu ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve ilk başta yavaşça yapın ardın harekete alıştıkça hızınızı arttıra bilirsiniz.

9) Dirsek – Diz Crunch

Mekiğin farklı bir versiyonudur kendileri. Karın bölgesindeki birçok kası çalıştırır. 

Düz bir zemine sırt üstü olacak şekilde uzanın. Ardından ellerinizi başınızın altına mekik çeker gibi yerleştirin. Bacaklarınızı dizden kırdıktan sonra ayak tabanlarınız yere bassın. Arkasından bir bacağınızı kırarak, ayağınızı diğer bacağınızın dizine düzgün bir şekilde yerleştirin.

Bu hareketi yapmanın püf noktası ise; mekik çekme hareketi gibi yapmanız lazım fakat, burada sağ kol dirseğinizi sol dizinize doğru değdirmeniz gerekiyor. Her bacak için 12 ile 15 tekrar arası ideal.

10) Plank

Namıdiğer düşünce pozisyonu :) Kolay gibi görünür lakin göründüğü gibi değildir. Ecnebiler bu hareketi çok seviyorlar , ben sabırsız bir insan olduğum için beklemeyi çok sevmiyorum.. Ama işe yaradığını da göz ardı edemem.

Bu hareketi yapabilmeniz için önce yüz üstü olacak şekilde uzanın ve ardından ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ardından ön kollarınız üzerinde durmaya başlayın. Bu duruşu yapmaya başladığınız anda kesinlikle vücudunuzun dümdüz olması gerekiyor.

Dirsekleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açtıktan sonra yapmanız gereken karın kaslarınız sıkmak ve ardından ön kol ve ayak parmak uçlarınız üzerine kalkmanız gerekiyor. 15 saniye kadar karın kaslarınız sıkılmış şekilde kaldıktan sonra kendinizi rahatlata bilirsiniz. Egzersiz sırasında duruşunuzun düz bir çizgi şeklinde olması önemlidir. Genellikle kalçanın fazla yukarı kalkması veya kambur çıkarmak gibi genel hatalar yapılabilmektedir.

Arkadaşlar yukarda bir kamyon hareket yazdık ama siz yapmadıktan sonra ne faydası var. Alt karın çok sabır gerektirir. Kollarınız şişer , göğüsleriniz çıkar ama karın kaslarınız çıkmaz. Aslında çıkar ama üstündeki yağ tabakasından belli olmaz. Alt karın çıkana kadar spor + diyet. Diyeti bırakmayın !

Bu Video da Güzel Anlatmış İzleyebilirsiniz : 

Kaynak 1



Yorumlar