Evde Spor Hareketleri - Evde Vücut Geliştirme ( Aletsiz ! )

Evde Spor Hareketleri - Evde Vücut Geliştirme ( Aletsiz ! )

Maalesef hepimizin spor salonuna gitme şansı olmayabilir. Bunun nedenleri arasına spor salonlarının cep yakan ücretleri , iş hayatından vakit bulamama ve benzeri sebepler girebilir. Bu yazımızda ‘ Evde spor hareketleri ‘ , ‘ Evde nasıl spor yapılır ‘ , ‘ Evde vücut geliştirme ‘ , ‘ Evde Zayıflama ‘ gibi soruların cevaplarını vermeye çalışacağız. 

Bu yazıyı bir şekilde bulup okumaya karar verdiyseniz spor yapmaya hazırsınız demektir. Bu da çok önemli bir seviyeye geldiğinizi gösterir. Spor da en önemli şey motivasyondur. Nerde , hangi spor aletleriyle yaptığınızın pek de önemi yoktur. 
Kendinizi kafa olarak hazırladıktan sonra günde 20-30 dakika gibi bir süre sizin fit olmanız için yeterlidir. 

Hayal ettiğiniz vücuda sahip olmak istiyorsanız bu önemli 2 ölümcül kuralı dikkat edin :

1. Motivasyon 
2. Süreklilik 

Diğer sitelerde ve dergilerde bahsedilmeyen önemli bir konu da spordan önce ısınma ve esneme hareketleridir. İster evde ister spor salonunda olun yaptığınız egzersiz son sporunuz olsun istemiyorsanız ısınmadan spora başlamayın. Bunun ilgili yazımızı da yakında yayınlayacağım. 

Evde Yapılacabilecek Egzersiz ve Spor Hareketleri :

1. Mekik  ( Karın )  


Nereyi Çalıştırır : Karın kaslarını ve vücudunuzun üst bölümünü çalıştırır. Kilo vermek için etkilidir.
Mekik yapması kolay görünen lakin yeni başlayanlar için zor bir harekettir. 
Ayaklar bir yere sabitlenir ve dizler kırılır. ( Yatak , kanepe altı olabilir ya da evdeki biri ayağınızdan tutabilir. ) 
Mekik hareketinde genelde boyundan tutularak vücudun üst bölümü yukarı kaldırılarak yapılır. 
Burda yapılan hata boyundan tutulmasıdır. Bu duruş boyun ağrılarına sebep olmaktadır.
Bunun yerine eller göğüste birleştirilmesi doğru olacaktır. Çok yavaş mekik çekmemeye özen gösteriniz.

Eğer karın kaslarınız zayıfsa 10 tekrardan sonra yanma hissedebilirsiniz. Yeni başladıysanız 10 x 3 şeklinde çalışmanız yeterlidir.

Mekik arttırmanın yolu her gün düzenli bir şekilde 5 artırarak çekmektir. 1 ay sonunda bir seferde çok rahat 50 tane çekiyor hale gelebilirsiniz. 

Tam mekik çekmekte aşırı derecede zorlanıyorsanız yarım mekik de çekebilirsiniz. Duruş  mekik ile aynıdır. Önemli olan sırtınızı yerden kaldırabilmenizdir. Sırtınızı yerden 15-20 cm kaldırıp tekrar yavaşça yere indirerek bu hareketi yapabilirsiniz. 

Mekik ile ilgili yazılacak çok şey var onları farklı bir yazıda paylaşacağım.

2. Squat - Çömelme ( Bacak )

Nereyi Çalıştırır : Üst bacak kaslarını çalıştırır. Kilo vermek için çok etkilidir. 

Squat bu listedeki en zor hareketlerden biridir. Birçok sporcunun bile yaparken zorlandığı bu hareket yağ yakımı açısından inanılmaz derecede etkilidir. ( Çünkü büyük kası çalıştırıyoruz. ) 

Ayaklar bir omuz genişliği açılıp , topuklar yere basar. Bel bükülmeden popo dışarda kalacak şekilde eğilip kalkılır. 

İlk yaptığınızda bir ağrı hissetmeyebilirsiniz ama acısı ertesi gün çıkar. ( Merdiven , yokuş çıkamazsınız. )

Bu yüzden yeni başlayanların 5 tekrardan 3 seti geçmemelerini öneriyorum. Bu hareketi düzenli olarak yaparsanız çok kuvvetli bacaklara sahip olursunuz. 

3. Plank - Düşünce Duruşu 

Nereyi Çalıştırır : Karın , kol , bacak ve bel kaslarını çalıştırır. Kilo vermek için mekikle beraber kullanılırsa iyi sonuç alınır.

Bende anısı olan bir harekettir. Askeri okuldayken komutanlarımız düşünce duruşuna geçin derlerdi meğerse orjinal adı Plank’mış.

Yüz üstü ( Şınav pozisyonuna ) geçip dirseklerinizi yere , ellerinizi çenenizin altına koyarsınız ( sanki birşey düşünüyormuşsunuz gibi ). 

Eğer dirsekleriniz acıyor ise şınav pozisyonunda yani elleriniz yerde dirsekleriniz dik bir şekilde durabilrsiniz.

Burda amaç vücudunuzun dümdüz - yere paralel olmasıdır. Saniyeler ilerledikçe karın bölgenizde yanma hissi oluşur. 

Bu harekette tekrar yoktur onun yerine saniye tutulur. 20 saniye ile başlayabilirsiniz ideali her sette 60sn durmaktır. Zamanla saniyeyi arttırabilirsiniz. 

Plank genelde mekiğin hemen ardından yapılır. 1 set mekik 1 set plank gibi. Eğer çok kiloluysanız ya da mekik belinizi çok ağrıtıyor ise planka yüklenebilirsiniz. 

4. Şınav ( Kol - Göğüs )

Nereyi Çalıştırır : Kol , göğüs ve karın kaslarını çalıştırır. Birçok farklı çeşidi bulunmaktadır.

Şınavı bilmeyen yoktur heralde. Zor bir harekettir fakat çalıştırdığı yerler açısından zengin bir harekettir. 

Yeni başlayanlar ve bayanlar dizlerini yere koyarak şınav çekebilir. Kollar güçlendikçe dizleri yere koymadan , inip kalkarken vücut yere paralel olacak şekilde çekilmelidir. 

Yeni başlayanlar 3 set 10-15 tekrar yapabilir. Amaç 30 şınava çıkmak olmalıdır. Tabi yukarısına çıkmak sizin tercihiniz. Günde 30 x 3 = 90 şınav iyi bir sayıdır ve 3 ayda göğüs kaslarında belirgin bir kas büyümesi ( şişkinlik ) oluşturur. 

Şınav konusuna çok takılanlar var. Eskiden bende çok takılırdım. Bir seferde 120 - 130 şınav çekiyordum. Bunun yerine farklı şınav tekniklerini denemenizi öneriyorum. Bunu da farklı bir konuda yazacağım. İsteyen olursa şınav arttırma tekniklerini de anlatabilirim. 

5. Superman Hareketi ( Sırt - Bel )

Nereyi Çalıştırır : Sırt ve bel kaslarını çalıştırır. Bel ve omurganızı güçlendirdiği için çok kıymetli bir harekettir. 

Yapması zor ve zahmetlidir. 

Bu harekette yüz üstü yere uzanın. Kollarınız ileri , avuç içleriniz yere bakacak şekilde dümdüz durun ( Superman gibi ). Daha sonra beliniz yerde olacak şekilde kollarınız , üst gövdeniz ve bacaklarınız aynı anda yukarı kaldırarak bekleyiniz. O pozisyonda beklemek çok zor olsa da yaptıkça kaslarınızın geliştiğini fark edeceksiniz. 15-20 saniye ile 3 set olacak şekilde başlayabilirsiniz. 

Bu hareket beli ve sırtı geliştirdiği için normal hayatta da çok faydasını görürsünüz.

6. Sadece Bel Kaldırma  ( Sırt - Bel )

Nereyi Çalıştırır : Sır ve bel kaslarını çalıştırır. 

Diğerlerine göre biraz daha kolay bir harekettir. 

Sırt üstü yere yatıp , ayaklarınız ve sırtınız yerde kalçanız havada olacak şekilde kaldırarak yapılır. Eller yere paralel , bel ise bükülmeden düz bir şekilde durmalıdır. Yukarda 15-20 sn bekleyip yavaşça belinizi aşağı indirebilirsiniz. Yeni başlayanlar için 3 set yeterlidir. 

7. Bel ve Bacak Kaldırma - Reverse Crunch ( Karın )

Nereyi Çalıştırır : Karın ve bel. Karın kasları için çok faydalı bir harekettir.  Kilo vermek için etkilidir.

Mekik ile sorun yaşayanların tercih ettiği , mekiğe göre karın kaslarında daha hızlı sonuç alabileceğiniz bir harekettir. 

Sırt üstü yatın. Ellerinizi iki yana koyun. Sonra sırtınız yerde kalacak şekilde bacaklarınızı ve kalçanızı yukarı kaldırın ve yere indirin. Kaldırıp indirme 1 olarak sayılmaktadır. Her sette 8 tekrar toplam 3 set olacak şekilde başlayabilirsiniz. 3. sette karın kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. Benim karın kasları konusunda çok hızlı sonuç aldığım bir harekettir. Benden klasik mekikten sıkılanlara gelsin wink

9. Sırtüstü Bacaklar Hareketli ( Karın - Bacak )

Nereyi Çalıştır : Karın ve bacaklar

Bir önceki hareketin , hareketli halidir. 

Bu harekette kendi içinde ayrılır. Önceki hareket gibi sırtüstü yatın. 

1. bacaklar düz birbirine yapıştırılıp beraber yukarı aşağı indirilir.

2. bacaklar düz birbirinden ayrı şekilde , biri yukarı bir aşağı hareket ettirilir.

3. bel hafif kalkık bacaklar yukarda bisiklet pedalına basıyormuş gibi haraket ettirilir. 

10. Dağ Tırmanma Hareketi - Mountain Climber ( Karın - Bacak )

Nereyi Çalıştırır : Karın ve bacaklar. 

Çok sevdiğim ve yapması zor bir harekettir.Çabuk terletir ve güzel kalori harcatır. 

Şınav pozisyonuna geçin. Eller sabit olacak şekilde dururken sırayla bacaklar dizlerden bükülüp karna doğru çekilir. 

Bacaklar karına sıçrayarak çekilir. Bir bacak başlangıç pozisyonunda dururken diğer bacak karna çekilir. 

Sırayla yapıldığında dağa çıkma / koşma hissi verir.

11. Bacak Önde Çökme - Lunge ( Bacak )

Nereyi Çalıştırır : Bacaklar. 

Zor bir harekettir. Bacaklarınızı squat hareketi gibi yorabilir. 

Hareketi başlarken ayakta düz bir şekilde durulur. Sırayla bir ayak öne atılıp ( geniş bir adım ) dizler bükülür. Önemli olan belin yukarda eğilmeden düz bir şekilde dururken öndeki dizin 90 dereceye yakın bir şekilde kalabilmesidir. Squat hareketinde de dediğim gibi yeni başlıyorsanız çok yüklenmeyin , ertesi gün acısını çekersiniz. Önemli olan bir gün yapıp 2 gün yatmak değil , sürekliliği yakalamak. Bu sebeple bu hareketlerde az tekrardan başlamanızı öneriyorum. 3 set 5 tekrar olarak başlayabilirsiniz. 

13. Yürüyüş , Merdiven Çıkma vs.

Bunu anlatmama gerek yok fakat bir hatırlatma yapmak istedim. Hiç birşey yapamıyorsanız yürüyüşe çıkın. Yürüyüş koşmaktan daha sağlıklı bir spordur. Bir adım sayar alabilir , akıllı telefonunuza adım sayma programı yükleyebilirsiniz. İş yeriniz yakınsa araç yerine kesinlikle yürümeyi tercih edin. Ben her akşam işten yürüyerek dönüyorum. Asansör yerine merdiven kullanıyorum. İş yerimizde çaycımız olmasına rağmen çayı kalkıp kendim alıyorum.

Günlük minimum 30 dk yürüyüşün sağlığınıza büyük katkısı olacaktır. 

Bu hareketlere eklenebilecek birçok farklı hareket bulunmakta fakat en temelleri bunlardır. İleriki yazılarımızda bu ve diğer hareketleri detaylı olarak inceleyeceğiz. Önemli olan ne kadar çok hareket bildiğiniz değil ne kadar çok uyguladığınızdır. Yukarda yazdıklarım sizin fit olmanız , zayıflamanız ve hatta kas yapmanız için yeterli hareketlerdir. 

Yorulduğunuzda ya da bırakmak istediğinizde neden başladığınızı hatırlayın. Herşey kendiniz için.. BAŞARABİLİRSİNİZ !

Günde Kaç Kalori Almalıyım ? diyorsanız , tıklayınız !

Lütfen bu yazıları paylaşarak tembel insanları yerlerinden kaldırmamıza yardımcı olun. 



Yorumlar