Karın Bölgesi Yağlarını Eritme Yolları !

Karın Bölgesi Yağlarını Eritme Yolları !

Karın bölgemizde biriken yağlar en büyük problemlerimizden biridir. Biz de bu sorun ile başa çıkabilmek için karın bölgesi yağlarını eritme yolları yazımızı sizlerle paylaşmak istiyoruz.

Göbek yağları genellikle erkeklerde sıklıkla görülmekle birlikte aslında kadınların başının belasıdır. Bu toplanmış olan yağlar göbek ve bel çevresi hem erkek hem de kadınlar için kilo kaybedilmesi en zor bölgelerin başında gelmektedir.  Göbek yağlarından kurtulmak sadece daha güzel görünmemizin yanında aynı zamanda daha sağlıklı olmak için de son derece önemlidir. 

Zayıf belli insanlar daha sağlıklıdır.. 

İç organları saran bu yağlar kalp hastalıkları ve tip 2 diyabetin başlıca nedenleri arasında gösterilmektedir. Aynı zamanda ilerleyen yaş ile birlikte metabolizmamız daha yavaş çalıştığı için birikmiş olan bu yağlardan kurtulmak daha da zorlaşmaktadır. Bahsetmiş olduğumuz bu yağlardan kurtulmak için aslında dikkat edilecek birkaç nokta ve yapılacak basit egzersizler yeterli gelmektedir. Öncelikle karın eritme hareketleri, herkesin kolaylıkla uygulayabileceği hareketler olmakla birlikte düzenli olarak günde 20 dakika ayırmamız bu yağları yakmamıza yeterli olacaktır.

Başlangıç olarak, bu 3 temel hareketi birer set uygulamanız yeterli olacaktır. İyi bir temel oluşturacağınız bu hareketlerin set sayıları, ilerleyen zamanlarda artırılabilir. Hareketlerimize başlamadan önce sakatlıkların önüne geçmek için vücudumuzu ısıtmayı unutmamalıyız.

  • İlk hareketimiz için, topuklar havada kalacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dik konumda kalmak koşuluyla havaya kaldırın. Kalçanızı 15 cm kadar havaya kaldırın ve yavaşça indirin. Bir sette 15-20 defa aynı hareketi tekrarlayarak başlamalıyız.
  • İkinci hareketimiz, ters crunch. Karın eritme hareketleri arasında oldukça popüler bir harekettir. Mekik hareketine oldukça benzer olan ters crunch yağ yakımında oldukça başarılı olmaktadır. Hareketimiz için sırtüstü uzanın, bacaklarınızı kaldırın ve diz ekleminden bükün. Bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi pozisyon almalıyız. Pozisyonunuzu bozmadan, dizlerinizi alnınıza doğru çekin ve tekrar eski konumuna getirin. Yine 15-20 tekrar yeterli olacaktır. Hareket konusunda deneyim kazandıktan sonra, dizlerinizi alnınıza değdirecek şekilde bir miktar daha zorlayabilirsiniz.
  • Son hareketimiz ise destekli crunch’dır. Destekli mekik hareketi olarak bilinen bu harekette, yere sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı bir desteğin üzerine uzatın. Ellerinizi göğsünüzde birleştirin. Bacaklarınızın pozisyonunu bozmadan, yerden 10-15 cm omuzlarınızı kaldırın. Karın kaslarınızda baskı hissetmeniz, hareketi doğru uyguladığınızın göstergesi olacaktır. 15-25 tekrar yeterli gelecektir.

Kalça ve bel bölgesindeki yağları eritmek için kullanılan hareketler için tıklayınız ! 

Karın Yağlarını Eritme 

Karın eritmede daha hızlı sonuç almak istiyorsanız spor ve diyeti aynı anda yapmanızı tavsiye ediyorum. Beslenme ile ilgili yapılması gerekenler : 

  • Günde en az 3 öğün yemeye özen göstermeliyiz. Bu öğünler içinde kahvaltının yeri ayrıca önem arz etmektedir. Ara öğünlerde ise kararında meyve ve sebze tüketilmelidir.
  • Yemek için asla acıkma beklenmemelidir. Çok acıkmak aynı zamanda çok yemeyi de beraberinde getirir. Bu yüzden, öğün sayısını artırarak az porsiyon yemek en sağlıklı yöntem olmaktadır. Gün içinde en az 1,5 litre su içmeye özen göstermeliyiz. Ayrıca, sıcak suya karıştırılacak limon suyuyla güne başlamak, oldukça faydalı olacaktır.
  • Şeker, hem sağlığı olumsuz etkilerken aynı zamanda göbek oluşumunu tetiklemektedir. Beyaz ekmekte bulunan şeker oranı tehlikeli seviyede olduğu için yemeklerde kepekli ekmek tüketilmelidir.
  • Şeker gibi, tuz da vücuda zararlıdır. Tuzlu gıda tüketiminden uzak durulması kilo kaybında yararlı olmaktadır.
  • Lokmalarımız küçük olmalıdır. Küçük lokmaları iyi çiğneyerek yutmamız  aynı zamanda midemizde  sindirime yardımcı olacaktır.

Çoğu insan, tatlıya hayır diyemez. Canımız tatlı istediğinde şerbetli veya sütlü tatlıların yerine, lifli bisküviler ve meyvelerden yardım alabilirsiniz. 

Kahvaltımız ise şu şekilde olabilir

Az yağlı veya yağsız ılık süt içine tarçın atabiliriz. Lifli gıdalardan biri olan yulaf, hem tok tutacak hem de metabolizmanızın hızlanmasını sağlayacaktır. Yoğurt, her dönemde tüketilmesinde sakınca olmayan bir besin çeşididir. Sindirimi kolaylaştıran yoğurt, kahvaltı başta olmak üzere her öğünde tüketilebilir. Yumurta, protein bakımından en zengin besindir. Bol yağ bulunduran sarı kısmından uzak durmak şartıyla, yumurta tüketiminde bir sınırlama bulunmamaktadır. Sağlıklı beslenmemiz karın yağlarından kurtulmada oldukça faydalı olacaktır. Canınız yağlı yiyecekler çektiğinde ise Avokado, fındık, zeytin, çekirdek ve bitter çikolata, az tüketilmek şartıyla, yağlı yiyecek ihtiyacınızı karşılayacaktır. Son olarak, yeşil çay tüketimini artırabilirsiniz. Yeşil çay hem iyi bir antioksidan hem de kan şekerini düzenleyen bir içecektir. Beslenme konusunda unutmamamız gereken konular ise ; 

1 – Şekerden Vazgeçin

Yemeklere, içeceklere sonradan eklenen şekeri göbek yağlarınıza eklenen yeni bir parça gibi düşünebiliriz. Aslında vücudumuzun sebze ve meyvelerin içerdiği şeker dışında şekere ihtiyacı yoktur. Pasta, kek, bisküvi, hamur işleri, çayı, kahveyi şekerli içmek, şekerli gazlı içecekler, şekerli meyve suları ve daha pek çok ürünün içerdiği şeker tamamen boş kalori ve daha fazla yağlanmamıza neden olmaktadır.

Özellikle hazır gıdalarda bulunan früktoz sadece karaciğer tarafından işlenebilmekte ve aşırı şeker tüketiyorsak karaciğer bir süre sonra fazla früktozla baş edemeyerek bunu yağa dönüştürmektedir. Bu durumun yarattığı fazla kilolar bir yana tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunlarının da başlangıcı için gerekli zemin oluşmaya başlamaktadır.

2  – Ambalajlı İçecekler İçmeyin

Marketlerde gördüğümüz ve genellikle etiketlerinde “%100 Doğal” yazan meyve suları sonradan eklemiş şeker ihtiva etmektedir. Kola ve diğer gazlı içeceklerin ne kadar şekerli olduğunu zaten hepimiz bilmekteyiz. Ayrıca sporcu içeceği olarak satılan ürünler ve enerji içecekleri de şeker içermektedir. Eğer göbeğinizi eritmek istiyorsanız bu içeceklerden uzak durmamız gerekir.

Ambalajında “O kalori, Şeker İçermez, Diyet” yazan ürünlerden içmeyi planlıyorsanız bir kötü haber de onlar için verelim. Bu tip içecekler genellikle aspartam, sakarin gibi yapay tatlandırıcılar içermektedir. Bu yapay tatlandırıcılar belki kullanıldıkları içeceğin 0 kalori olmasını sağlayabilir fakat sağlık için pek çok yan etkisi bulunabilir. Bunlar migren, çarpıntı, depresyon, kanser çeşitleri, mide bulantısı, kusma, görme bozuklukları bu yan etkilerden sadece bir kaç tanesidir.

Tüm bunlara ek olarak diyet içeceklerin kilo vermeye etkisi üzerine yapılan araştırmalar bu içeceklerin düşünülenin tam aksi yönde bir etki yarattığını söylemektedir. Örneğin 3682 yetişkinin katılımıyla yapılan bir çalışmada haftada 21 kutu diyet içecek tüketenlerin kilo alma ve obeziteye yakalanma risklerinin bu içecekleri tüketmeyenlere oranla 2 kat daha fazla olduğu belirlenmiştir.

3 – Daha Çok Protein Tüketin

Konu kilo vermek olunca protein en önemli besin öğesidir. Bunun başlıca nedenleri tokluk hissini %60 oranında uzatarak günde ortalama 441 kalori daha az alınmasını sağlaması ve metabolizmayı hızlandırarak günde 80-100 kalori daha fazla yakılmasını sağlamaktadır.

Göbek yağlarından kurtulmak isteniyorsa karbonhidrat ağırlıklı beslenme yerine daha çok protein içeren bir beslenme programına geçmek atacağınız en önemli adım olmalıdır. Protein ağırlıklı beslenme sadece göbeği eritmekle kalmaz aynı zamanda bu bölgenin tekrar yağlanma riskini de azaltmaktadır.

Protein ağırlıklı beslenmenin sadece genel olarak kilo vermeyi sağlamadığı aynı zamanda direkt olarak göbek yağlarını erittiği yönünde bazı araştırma sonuçları da bulunur.

Kaliteli protein kaynakları olarak bilenen doğal yumurtayı, balık, deniz ürünleri, az yağlı kırmızı et, kümes hayvanları ve süt ürünlerini daha fazla tüketerek karın bölgemizde bulunan bu yağlardan kurtulabiliriz. Tabii bu beslenme şeklini kendimize adapte etmek şartıyla.

Protein İçeren Besinler ile ilgili yazımız için tıklayın !

4 – Karbonhidratı Azaltın

Maalesef zamanında ekmeksiz yemek olmaz demişler ve önümüzü açmışlar...

Ancak tükettiğimiz gıdalardan aldığımız karbonhidratı kontrol altında tutabilirsek çok daha kolay kilo verebiliriz. Karbonhidratın azalmasıyla birlikte iştahınız da azalır ve daha az kalori alırız. Bu konuda yapılan araştırmalarda diyet yaparken yağı azaltmak yerine karbonhidratı azaltanların 2-3 kat daha fazla kilo kaybettikleri sonucu elde edilmiştir.

Ayrıca karbonhidratın sınırlandırıldığı diyet programları kilo vermenizi kolaylaştırmanın yanı sıra özellikle göbek bölgesindeki yağlardan daha çabuk kurtulmanıza yardımcı olmaktadır.

5 – Daha Çok Besin Lifi Tüketin

Bitkisel gıdaların sindirilemeyen kısımları olan lif gıdaların mideden bağırsaklara geçişini yavaşlatarak besinlerde bulunan vitamin ve minerallerin vücut tarafından emilmesi için zaman yarattığı bilinmelidir. Sindirim süreci yavaşladıkça yemeklerden sonra yaşanan tokluk hissi uzar, iştahınız azalır ve öğünler arası bir şeyler yemek zorunda kalmayız.

Bir araştırmaya göre 1 gün içerisinde 14 gram daha fazla besin lifi (3 orta boy kabuklu elma) alarak hiç diyet yapmadan 4 ayda 2 kilo verebiliriz.

Bir diğer araştırmaya göreyse her gün 10 gram daha fazla besin lifi almak göbek bölgesindeki yağlarda %3.7 oranında azalma sağlamaktadır.

6 – Daha Çok Hareket Edin

Sadece karın bölgesini hedefleyen egzersizler yerine vücut genelindeki kasları çalıştıran egzersizleri seçmemizde fayda bulunmaktadır. Sadece mekik çekerek göbek yağlarını eritemeyeceğinizi, göbek ve diğer bölgelerde bulunan yağların eşit oranda yakıldığını, egzersizle bölgesel zayıflama diye bir şey olmadığını unutmamakta fayda bulunmaktadır.

Egzersizin kilo vermeye etkisi üzerine yapılan pek çok araştırmanın ortak sonucu ise “düzenli egzersizin daha kolay ve kalıcı kilo vermenizi sağladığı yönünde sonuçları bulunmaktadır. Nabzınızı ne kadar süre yüksek tutarsanız vücudunuz o kadar çok yağ yakar ve göbeğiniz o kadar kolay erir.

Tabii her egzersiz programı herkes için uygun olmayabilir. Örneğin herhangi bir kalp rahatsızlığınız varsa doktorunuz kardiyo egzersizlerinden ziyade yürüme, yüzme gibi hafif ve orta dereceli egzersizler önerebilmektedir.Bir spor salonuna gidiyorsanız orada bulunan uzmanlara sizin için uygun bir egzersiz programı hazırlamalarını isteyebilirsiniz.

Kalçe ve bel bölgesindeki yağları eritmek için kullanılan hareketler için tıklayınız ! 

7 – Ne Yediğinizi ve Ne Kadar Yediğinizi Not Alın

Günün koşuşturması içinde bazen ne yediğimizi unutuyoruz ve akşam eve gelip kalori hesabı yapmaya çalıştığımızda bazı atıştırmalıklar tamamen aklımızdan çıkabilir. Bunu önlemek için bir diyet defteri tutmakta fayda bulunmaktadır.

Bu defter sayesinde hem ne yediğinizi, kaç kalori aldığınızı net olarak görebilir hem de diyetinizden istediğiniz sonuçları alamıyorsanız neleri düzeltmeniz gerektiği konusunda bir fikir sahibi olabilirsiniz.

Günlük Almanız Kaloriyi Öğrenmek İçin Tıklayın !

8 – Aldığınız Gıdaların Etiketlerini Okuyun

Bazen bunu yapmak biraz zor olabilir çünkü bazı ürünlerin etiketinde bulunan içindekiler ve besin öğeleri bölümü “normal” bir gözle okunamayacak küçük oluyor. Eğer etiketini okuyamıyorsanız o gıdayı almamak en iyisidir. Ürünün kalori değerlerini okurken dikkatli olun çünkü ambalajda yer alan kalori miktarı genellikle o ürünün 100 gramının içerdiği enerjiyi göstermektedir.

Örneğin 250 gramlık paketlenmiş fındığın kalori bölümünde “628 kalori” yazıyorsa o paketin tamamı genellikle 1570 kaloridir. Üzerine yine okunmayacak kadar küçük “100 gramında” diye yazıyorlar ama okumak gerçekten zor bir iştir.

Ayrıca paketlenmiş gıdanın ambalajındaki içindekiler bölümünde direkt olarak “şeker” yazmıyorsa bu şeker içermediği anlamına gelmez. Etikette fruktoz, laktoz, mısır şurubu, şekerkamışı suyu yazıyorsa bunlar sonradan eklenen şekerler anlamına gelmektedir.

9 – Salatalarınızda Elma Sirkesi Kullanın

Sirkenin kilo vermeye etkisi üzerine Japonya’da yapılan bir araştırmaya göre günde 1-2 yemek kaşığı sirke tüketmek vücudun yağ oranını düşürdüğü gözlenmiştir. Sirke aynı zamanda yemeklerden sonra yaşanan kan şekeri dalgalanmalarının da önüne geçerek tokluk hissini uzatmaktadır.

Lakin ben spor yapmıyım diyet yapmıyım sirke beni zayıflatsın diyorsanız yanlış yoldasınız :) 

10 – Uykunuzu Düzenleyin

Wake Forest Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yapılan bir çalışmaya göre günde 6 saatten az ve 8 saatten fazla ya da düzensiz uyuyanların bel bölgesinde ve iç organları çevresinde yağlanma oranı düzenli olarak uyuyanlara göre daha fazla olduğu görülmüştür.

Sonuç olarak kilo vermek için yapmanız gerekenlerle göbeğinizi eritmek için yapmanız gerekenler farklı değil. Karbonhidratı proteinle değiştirip ambalajlı gıdalardan uzak durmak, gıdalardan aldığınız kalorinin harcadığınız kaloriden az olmasını sağlamak, haftada 150-200 dakika egzersiz yapmak ve bunları alışkanlık haline getirebilmek bir süre sonra o inatçı yağların inadını kırmanıza yardımcı olacaktır.

Kaynak 



Yorumlar