1 Rep Maksimum Tekrar Testi

1 rep maksimum tekrar testi (1 RM), bireylerin maksimum kuvvet kapasitelerini değerlendirmek için altın standarttır. Test, bireyin tek seferde kaldırabildiği maksimum ağırlığı ölçer. Kuvvet antrenman programlarının hazırlanabilmesi ya da mevcut antrenman programlarının etkilerini değerlendirebilmek için, bireylerin 1 RM performansı sonuçlarına ihtiyaç duyulur.


1 rep maksimum Tekrar Testi Kimler İçin Uygundur?

Testin güvenliği hakkında bazı endişeler olsa da, yapılan çalışmalar 1 Rep Maksimum Tekrar (1 RM) testinin 

  • 6-12 yaş çocuklarda (Faigenbaum, Milliken, & Westcott, 2003)

  • 15-17 yaş grubu sporcularda (Faigenbaum et al., 2012)

  • 18-36 yaş arası antrenmanlı ve antrenmansız yetişkinlerde (Bezerra, Paz, & Costa, 2013 English, 2008; Seo et al., 2012a; Seo et al., 2012b)

  • Antrenmansız 50-52 yaş grubu bireylerde (Levinger et al., 2009), kardiyovasküler problemlere sahip hastalarda (Ghilarducci, Holly, & Amsterdam, 1989; Featherstone, Holly, & Amsterdam, 1993) 

  • 75 yaş ve üzeri yaşlılarda (Maud & Foster, 2006; Phillips, Batterham, Valenzuela, & Burkett, 2004) 

güvenli bir ölçüm aracı olduğunu göstermektedir. Test, doğru kullanıldığında ve uygulandığında oldukça basit, etkili, ekonomik ve güvenilirdir.

Test, uygulanacak her türlü kaldırışlarda kullanılmaktadır. Dolayısıyla çok geniş bir kullanım alanına sahiptir. Back squat, leg press, leg extension, leg curl, bench press, chest press, lat pull-down, seated low row gibi tüm teknikler için ayrı ayrı hesaplanmalı ve değerlendirilmelidir.

Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta; 1 RM testi, yeni başlayan ya da acemi sporcularda kullanılmamalıdır. 1 RM testi için ön şart, test tekniğinin en doğru şekilde uygulanması gerektiğidir. Maksimum bir ağırlığa hatalı teknikle girmek ya da doğru ve yeterli ısınma yapmamak, ciddi sakatlıklara yol açabilir.

1 Rep Maksimum Tekrar Testinin Uygulanışı

1 Rep Maksimum Tekrar (1 RM) testi, genellikle maksimum kuvvetin tespit edilebilmesi için kullanılır. Fakat eğer kuvvet platformu (force plate) gibi özel bir ekipmana sahipseniz, güç-zaman, kuvvet-zaman ya da hız- zaman verilerini de elde edebilirsiniz.

Temel bir motorik özellik olan kuvvet parametresinin tespit edilmesi, antrenman programının oluşturulabilmesi ya da oluşturulan programın etki derecesinin tespiti için çok önemlidir. Örneğin, sporcu maksimal kuvvet antrenmanı yapacaksa, maksimal kuvvetin %70-100 aralığında antrenman yapmalıdır. Ya da amaca göre sporcunun %10 şiddetinde bir egzersiz yapması gerekebilir. Bu tür hesaplamaların yapılabilmesi için 1 TM değerinin bilinmesi gerekmektedir.

Örnek: Squat egzersizinde sporcunun tek seferde uygulayabildiği maksimum ağırlık (1 RM), 100 kg olsun. Sporcu eğer %40 şiddetinde bir squat egzersizi yapmak istese, 40 kg ile çalışacaktır.

Sporcu hangi egzersizi uygulayacaksa (Back squat, leg press, leg extension, leg curl, bench press, chest press, lat pull-down, seated low row), o egzersize ait 1 RM değerini bilmelidir.

Test Yöntemleri

1 RM testi için çeşitli yöntemler mevcuttur. Fakat testi uygulamadan önce, test prosedürünün tam olarak ortaya koyulması gerekmektedir. Dinlenme süreleri ve tekrar sayısı mutlaka not edilmeli, bir sonraki testte de aynı yöntem kullanılmalıdır. Bu uygulama ile testimizin güvenirliğini arttırmış olacağız.

Test Öncesi Dinlenme Aralığının Tayini

1 RM testinde, yapılan literatür incelemesinde çeşitli farklılıkların oluştuğu tespit edildi. 

  • Bazı araştırmalarda dinlenme periyotlarında sadece 1-2 dakika verilirken (Faigenbaum et al., 2012; Rydwik, Karlsson, Frändin, & Akner, 2007; Phillips et al., 2004)

  • Bazılarında 3-5 dakika aralığı (Urquhart, Moir, Graham, & Connaboy, 2015) tercih edilmiştir. 

  • Ayrıca yaşlılarla yapılan bazı araştırmalarda ise, dinlenme süresinin belirlenmesinde CR10 Borg Skalasının (Borg, 1982) kullanıldığını görmekteyiz (Phillips et al., 2004; Rydwik et al., 2007).

Borg Skalası (Algılanan zorluk derecesi): Borg skalası, katılımcının egzersiz sırasında hissettiği yorgunluk seviyesini 6-20 arasında değerlendirmesi protokolüne dayanır. Katılımcı yorgunluk durumunu;

  • hiçbir şey (6)

  • çok çok hafif (7-8),

  • çok hafif (9-10)

  • hafif (11-12)

  • biraz zor (13-14)

  • zor (15-16)

  • çok zor (17-18)

  • çok çok zor (19) 

  • tükenme (20) 

şeklinde ifade eder.

Bu durumda dikkat edilmesi gereken, dinlenme aralıklarının 1-5 dk. arasında verilmesi ve verilen dinlenme süresinin unutulmayıp her seferinde aynı dinlenme süresi ile testin uygulanmasıdır. Bu sayede uyguladığımız 1 TM testini standardize etmiş oluyoruz.

Doğrudan 1 Maksimum Tekrar

  1. Testi uygulayacak sporcunun vücut ağırlığı tespit edilmelidir. Bu, relatif kuvvetin tespitinde gereklidir.

  2. Test öncesinde, test sırasındaki protokole benzer şekilde ısınma yapılmalıdır. Tahmin edilen maksimum ağırlığın %50’si ile 6-10 tekrarlı bir ağırlık kaldırma, ısınma için etkili bir yöntemdir.

  3. Isınma sonrası 1-5 dk. arası dinlenme arası verilmelidir.

  4. Sporcudan, tahmini olarak maksimum 3 defa kaldırabileceğini düşündüğümüz bir ağırlığı 3 tekrar ile kaldırması istenir.

  5. 1-5 dk. arası belirlenen dinlenme aralığı verilir.

  6. Sporcudan, 1 seferde kaldırabileceğini düşündüğü ağırlığı kaldırması istenir.

  7. Sporcuya 1-5 dk. arasında belirlenen dinlenme süresi verilir.

Bu aşamadan sonra her seferinde ağırlık %5-10 arasında arttırılarak denenir. Sporcunun kaldırmayı başarabildiği son ağırlık, 1 RM olarak kayıt edilir.

Dolaylı 1 Maksimum Tekrar

Doğrudan 1 maksimum tekrar değerinin tespit edilmesinin tehlikeli, riskli ya da olanaksız olduğu bazı durumlarda, 1 RM değeri dolaylı yöntemlerle hesaplanabilir. (Doğru sonuçlar için tekrar sayısı 10 veya altında olmalıdır.)

1 RM= (Kaldırılan Ağırlık) / [1,0278-(Tekrar*0,0278)]

Örnek: Sporcu 100 kiloyu 7 tam tekrar kaldırmış olsun. 1 RM=(100)/[1,0278-(7*0,0278)] 1 RM=120,019…=120 Kg diyebiliriz. Hesaplama kolaylığı açısından kaldırılan tekrar sayılarının 1RM göre yüzde oranları da vardır.

Bu oranlar;


10 Tekrar 1RM’nin %75 i kadardır.

8 Tekrar 1RM’nin %80,5 i kadardır.

6 Tekrar 1RM’nin %86 i kadardır.

5 Tekrar 1RM’nin %89 i kadardır.

4 Tekrar 1RM’nin %91,7 i kadardır.

3 Tekrar 1RM’nin %94,4 i kadardır.

2 Tekrar 1RM’nin %97,2 i kadardır.


1 Maksimum Tekrar Testi Puanlaması

Maksimal (Salt) kuvvet Vücut ağırlığına bakılmaksızın tek seferde kaldırılabilen maksimum ağırlıktır.

Relatif Kuvvet Tek seferde kaldırılabilen maksimum ağırlık / vücut ağırlığı formülü ile tespit edilir. Relatif kuvvet, farklı vücut ağırlığına sahip sporcuları karşılaştırabilmeye olanak tanır. Vücut ağırlığının her bir kilogramı başına kaldırılabilen ağırlığın hesaplanması prensibine dayanır. 

Sonuç 1 RM test, çok geniş bir kullanıma sahip geçerli e güvenilir bir testtir. Fakat test hakkındaki en önemli handikap, teste aşina olmadan kesinlikle uygulanmamalıdır. Test sadece tecrübeli bireylerde ve yardımcılarla kullanılmalıdır. Aksi halde ciddi sakatlanmalar gerçekleşebilir.

Kaynakça

  • Bezerra, E. S., Simão, R., Fleck, S. J., Paz, G., Maia, M., Costa, P. B., … & Serrão, J. C. (2013). Electromyographic activity of lower body muscles during the deadlift and still-legged deadlift. Journal of Exercise Physiology Online, 16(3), 30-39.

  • Borg, G. A. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise, 14(5), 377–381.

  • Faigenbaum, A. D., McFarland, J. E., Herman, R. E., Naclerio, F., Ratamess, N. A., Kang, J., & Myer, G. D. (2012). Reliability of the One-Repetition-Maximum Power Clean Test in Adolescent Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(2), 432–437. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318220db2c

  • Faigenbaum, A. D., Milliken, L. A., & Westcott, W. L. (2003). Maximal strength testing in healthy children. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 162–166.

  • Featherstone, J. F., Holly, R. G., & Amsterdam, E. A. (1993). Physiologic responses to weight lifting in coronary artery disease. The American Journal of Cardiology, 71(4), 287–292.

  • Ghilarducci, L. E., Holly, R. G., & Amsterdam, E. A. (1989). Effects of high resistance training in coronary artery disease. The American Journal of Cardiology, 64(14), 866–870.

  • Kemmler, W. K., Lauber, D., Wassermann, A., & Mayhew, J. L. (2006). Predicting Maximal Strength in Trained Postmenopausal Woman. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 838. https://doi.org/10.1519/R-18905.1

  • English, K. L., Loehr, J. A., Laughlin, M. A., Lee, S., & Hagan, R. D. (2008). Reliability of strength testing using the advanced resistive exercise device and free weights. Nasa, 1-24.

  • Levinger, I., Goodman, C., Hare, D. L., Jerums, G., Toia, D., & Selig, S. (2009). The reliability of the 1RM strength test for untrained middle-aged individuals. Journal of Science and Medicine in Sport, 12(2), 310–316.

  • Rydwik, E., Karlsson, C., Frändin, K., & Akner, G. (2007). Muscle strength testing with one repetition maximum in the arm/shoulder for people aged 75 + – test-retest reliability. Clinical Rehabilitation, 21(3), 258–265.

  • Seo, D.-I., Kim, E., Fahs, C. A., Rossow, L., Young, K., Ferguson, S. L., … So, W.-Y. (2012b). Reliability of the one-repetition maximum test based on muscle group and gender. Journal of Sports Science & Medicine, 11(2), 221–225.

  • Urquhart, B. G., Moir, G. L., Graham, S. M., & Connaboy, C. (2015). Reliability of 1RM Split-Squat Performance and the Efficacy of Assessing Both Bilateral Squat and Split-Squat 1RM in a Single Session for Non-Resistance-Trained Recreationally Active Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1991–1998.