Karbonhidratlar kas gelişimi için şart mı?


Yemeğimizdeki protein kaynağının yanına bir karbonhidrat kaynağı (pirinç, patates, makarna, ekmek vs) eklememiz gerekli mi?


Son senelerin yıldızı insülin hormonunu hepimiz biliyoruzdur. Yemek yedikten sonra salgılanan bu hormon özellikle karbonhidratla bir hayli özdeşleştirilmiş durumda. Ancak insulin hormonunu karbonhidratlar kadar harekete geçiren bir diğer makro besin daha var; proteinler.


İnsülin hormonunun temel görevi yemeklerden aldığımız besinlerin hücrelerimize aktarılmasıdır. Bu hormonun besinlerden aldığımız aminoasitlerin hücrelerimize aktarılmasında önemli bir rol oynadığını varsayabili. Bu sebepten, insülin hormonunun kas üretiminde (kas protein sentezi) rol alan en önemli hormonlardan birisi olduğunu söyleyebiliriz.


O zaman aklınıza gelen ilk soru şu olmalı: Daha fazla insülin daha fazla kas mı demek?


Bu kritik sorunun cevabını 2011 senesinde Med Sci Sports Exerc‘de yayımlanan araştırmada çoktan cevaplamış durumda.



Bu araştırma protein kaynağının yanında yenen karbonhidratın (böylece yükselen kan insülin konstantrasyonunun) kas protein sentezine olan etkisini incelemiş. Deneklere bir gün 25 Gr. Protein, diğer gün ise 25 Gr. Protein ve 50 Gr. Karbonhidrat verilmiş.


Protein kaynağının yanına 50 Gr. karbonhidrat eklendiğinde bireylerden salgılanan insülin miktarı sadece protein alındığı zamana kıyasla çok daha yüksekte olduğu gözlemlenmiş. Ancak devamında bu insülin farkının kas protein sentezi üzerinde bir etkisinin olmadığı sonucuna varılmış.


Bu nedenle, bir yemeğin anabolik etkisini maksimize etmek için 25 gr. protein yeterli görünmektedir. Ekstradan karbonhidrat alınması ve insülin değerinin buna bağlı olarak yükselmesi bu etkinin artması için gerekli değildir.


Ancak unutulmamalıdır ki, metabolizma üzerindeki uzun süreli enerji açıkları (uzun süre boyunca yetersiz beslenme ), kas protein sentezini düşürecektir. Öğünlerimizdeki alacağımız protein miktarının bir sınırı olacağını varsayaraksak, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar da besin programımızda önemli bir yere sahiptir. Bu da demek oluyor ki; karbonhidratlar hala protein kaynağımıza eşlik etmesi gereken en önemli besinlerdendir.