Magnezyum

Magnezyum nedir?


Magnezyum doğada bulunan ve vücutta 300’e yakın biyolojik reaksiyonda görev alan bir mineral.


Görev aldığı reaksiyonlar içerisinde hücre metabolizması, kas kasılması ve nörolojik sinyal iletimi de var. Dolayısıyla oldukça hayati fonksiyonların idame ettirilmesini sağlar.


Günümüze geldiğimde ise birçok kişide değişen yaşam tarzının, kullanılan ilaçların ve beslenme problemlerinin etkisiyle magnezyum eksikliğinin sık yaşandığını görülmekte.


Peki durum ne kadar ciddi?


Magnezyum eksikliği: Bulaşıcı bir hastalık gibi!


Magnezyum eksikliği artık herkesi ilgilendiriyor. Çünkü yapılan araştırmalar 1900’lü yıllara göre magnezyum alımının neredeyse yarıya indiğini ve yetersiz olduğunu gösteriyor.


Aklınıza hemen yaptırdığınız kan tahlillerindeki magnezyum düzeyi geliyor. Çünkü çoğu zaman bu değerler doğal olarak gözleniyor.


Peki her şey normal mi? Hayır, atladığınız bir şey var!


Kandaki magnezyum miktarı vücudunuzdaki düzeyin yaklaşık %1’ini oluşturur. Ayrıca kandaki magnezyum düzeyi -eğer eksik ise- diğer dokulardan takviye edilerek arttırılır.


Yani hafif magnezyum eksikliği yapılan kan testleri ile görülebilecek bir şey değil.

Hatta yapılan araştırmalar normal kan magnezyum düzeyi olan bireylerde bile magnezyum eksikliği olabileceğini gösteriyor.


Peki magnezyum eksikliği ile ilgili risk oluşturan faktörler neler?


Magnezyum eksikliğinin nedenleri


Magnezyum eksikliğinin mekanizması birçok faktöre bağlı. Dolayısıyla bu faktörleri bilmeden ve çözüm için çalışmadan eksiklikten kurtulmanız neredeyse imkansız.


Asitli içecek tüketimi: Yemek ile beraber asitli içecek tüketimi artık toplumsal alışkanlık haline geldi. Ama bu durum sanıldığı kadar basit değil.

Çünkü tüketilen asitli içeceklerin -özellikle kola- içerisindeki fosfat magnezyumu bağlar. Bu durum yemeğin içerisindeki değerli magnezyumun emilmeden atılmasına sebep olur.


Asitli içecek tüketimiyle beraber sürekli kahve ve çay tüketimi de magnezyum eksikliğine öncülük eder.


Özellikle günde bir bardaktan fazla kahve ve çay tüketenler bu konuya ayrıca dikkat etmeli.


Aşırı şeker alımı: İşlenmiş ve şekerli besinler böbreklerden magnezyum atılımını hızlandırır. Bu durum toplumun büyük kısmının magnezyum eksikliği yaşamasının ana sebebi.


Düşük karbonhidratlı beslenmelerde de magnezyum eksikliği görebiliyoruz. Bu durum düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlıksız olduğu anlamına gelmiyor.

Hatta ketojenik diyetin en başında yaşanan “keto flu – keton gribi” çoğu zaman magnezyum eksikliğine bağlı.


Kalsiyum supplementi kullanmak: Kemiklerinizi korumak için kalsiyum içerikli bir supplement kullanıyorsanız dikkat etmelisiniz. Eğer kalsiyum supplementini magnezyum olmadan alırsanız ciddi bir magnezyum eksikliğinin önünü açabilirsiniz.


Alkol alımı: Alkol diüretik (sıvı atıcı) özelliğe sahiptir. Bu özellik kronik alkol tüketiminde böbreklerden sürekli magnezyum kaybına bağlı eksiklik oluşmasına sebep olabilir.


İlaç kullanımı: Bazı ilaçlar magnezyum atılımını, emilimini ve kullanımını azaltabilir. Bu ilaçlara dikkat etmeli ve uzun süreli kullanımlarda magnezyum takviyesi yapmalısınız.


Eğer aşağıdaki ilaçlardan bir veya birkaçını sürekli kullanıyorsanız dikkat edin.

  • Antibiyotikler (tetrasiklin grubundakiler).

  • Kortikosteroid.

  • Diüretik.

  • Antiasid ve PPİ.

  • Anti aritmik ve kronik kalp yetmezliği tedavisi (özellikle dijital ve amiodaron).

Özellikle mide ilacı yani antiasid ve ppi kullanan hastalarım ciddi magnezyum eksikliği yaşıyorlar.


Çünkü besinler yeterince sindirilemiyor ve emilemiyor.


İleri yaş: Magnezyum eksikliğinin kontrol edemeyeceğiniz tek mekanizması yaş ilerlemesi. Çünkü yaşlanan beden yeniden yapım ve reaksiyonların devamı için daha fazla magnezyuma ihtiyaç duyar.


Ayrıca bozulan bağırsak yapısı mekanizmaları magnezyumun daha az emilmesine neden olabilir.


İleri yaş ile beraber menapoz sürece dahil olduğunda magnezyum eksikliğinin belirtileri çok daha ciddi bir şekilde ortaya çıkabilir.


Magnezyum eksikliğinin belirtileri


Magnezyum eksikliği klinikte çoğu zaman önemsenmeyen bir durum.


Çünkü çok ciddi bir eksiklik olmadan hayatı tehdit etmiyor.


Hayatı tehdit etmeyen durumlar ise çoğu zaman sebebi sorgulanmaksızın tedavi edilmeye çalışılıyor ve maalesef gerekenden farklı müdahale ediliyor.


Magnezyum için de durum geçerli. Hastayı belli belirsiz bulgularla rahatsız eden eksiklik “subklinik” olarak fark edilmeyebilir.


İşte bilmeniz gereken magnezyum eksikliği belirtileri:


İnatçı kramplar: Özellikle gece yaşanan ve uzun süredir tekrarlayan kramplar magnezyum eksikliğini işaret eder.


Uyku sorunları: Özellikle huzursuz bacak ile beraber olan uyku sorunlarında magnezyum eksikliği incelenmelidir.


Kas ağrıları ve güçsüzlük: Uzun süredir devam eden kas ağrıları ve güçsüzlük magnezyum ile ilişkili olabilir.


Anksiyete: Panik problemlerinde B12 ve D vitamini ile beraber magnezyum düzeyleri de önem arz eder.


Magnezyum, hastalık ve tedavi ilişkisi


Bazı hastalıklarda magnezyum takviyesi ciddi fayda sağlayabilir.


Kalp damar hastalıkları: Magnezyum damar içerisindeki düz kasların rahatlamasına ve tansiyonunuzun düşmesine yardım eder. Bu durum kalp damar hastalığı riskinizin azalması demek.


Baş ağrıları: Magnezyum özellikle kronik baş ağrılarında mutlaka denenmesi gereken bir supplement. 


Kemik erimesi: Magnezyum D vitamini ve kalsiyum gibi kemik yapılımını aktive eden önemli aktörlerin işlevlerini yerine getirmesine yardım eder. Dolayısıyla magnezyum kemik sağlığını geliştirmek için oldukça önemli bir yere sahiptir.


Fibromiyalji: Kronik kas ağrılarına çok benzeyen ve henüz net bir tedavisi olmayan fibromiyalji hastalığında magnezyum takviyesi ağrıların rahatılmasına yardım eder.


Premenstürial sendrom: Kadınlarda regl öncesi yaşam kalitesini ciddi şekilde azaltan PMS ataklarını rahatlatmak için magnezyum kullanılabilir.


ADHD: Magnezyum eksikliği ciddi hiperaktivite yapar. Bu durum mevcut ADHD’li hastalarda durumun kötüleşmesine sebep olabilir. Bu sebeple özellikle ADHD problemi olan ve son zamanda kötüleşmiş kişilerde magnezyum denenebilir.


Kabızlık: Magnezyum eksikliği ısrarcı kabızlık vakalarına sebep olabilir. 


Buraya kadar her şeyi kavradık. Peki bu kadar önemli bir minerali nasıl hayatınıza sokmayı planlıyorsunuz?

Magnezyum içeren besinler


Magnezyum seviyelerini yüksek tutmak için ilk seçenek doğru beslenmek. Eğer doğru beslenirseniz çoğu zaman dışarıdan magnezyum alımı yapmanıza gerek kalmaz.


Burada RDA değerlerine değinmek gerekir. RDA “tavsiye edilen günlük alım” olarak çevrilir.


Magnezyum için ihtiyaç cinsiyet, yaş ve diğer faktörlere bağlı olarak değişmekle beraber ortalama RDA değeri 200 ile 400 mg arasındadır.


Ama gerçek ve gereken değerler daha fazla. 


En çok magnezyum içeren kaynaklar,

  • Ispanak,

  • Badem,

  • Kabak çekirdeği,

  • Kemik suyu,

  • Avokado,

olarak sıralanabilir.


Magnezyum takviyesi


Emilim eksikliği veya kötü beslenme magnezyum ihtiyacının besinlerden karşılanmasını zorlaştırır. Bu tip durumlarda magnezyum takviyesi almak gerekiyor.


Magnezyum takviyesi tipleri ve kullanım alanları:


Magnezyum glisinat: Biraz pahalı ve zor bulunan bir tip olmasına rağmen biyoyararlanım (vücudun maddeyi değerlendirme kapasitesi) açısından en iyi tiptir. Dolayısıyla ciddi eksikliklerde ilk tercih olarak kullanılır.


Magnezyum sitrat: Daha kolay bulunabilen ve nispeten iyi biyoyararlanıma sahiptir. Özellikle kabızlık yaşayanlar kullanmalıdır. Çünkü sitrat dışkıyı yumuşatır.

Magnezyum klorid: Diğer magnezyum bileşiklerine göre biyoyararlanımı daha az olan bir tip olmasına rağmen özellikle mide asit azlığı yaşayanlar kullanmalıdır. Çünkü klorid mide asit salgısını destekleyen bir özelliğe sahiptir.


Magnezyum malat: Fibromiyalji ve kronik yorgunluk yaşayanlar kullanmalıdır. Çünkü bozulmuş hücre içi enerji üretim süreçlerine hem magnezyum hem de malik asit yardım eder.