Yağ Yakarken Kas Kütlesi Kazanma

Kilo verme ve kas kütlesi oluşturma


Kilo verme ve kas kütlesi kazanma konusunda bilmeniz gereken iki önemli husus var.


İlk husus kilo verme sırasında kesinlikle kalori açığı oluşturmanız gerektiği. Yani yağ yakmak için gerekli ortamı ancak ihtiyacınızdan daha az kalori alarak oluşturabileceğiniz.


İkinci husus ise ilki ile bağlantılı. Bu hususta kas kütlesi oluşturmak için ihtiyacınız olandan fazla kaloriye ihtiyacınız var.


Burada bir çıkmaza düşüyoruz.

İstenilen şey kilo vermek, kilo vermek için ise negatif kalori açığına ihtiyacımız var. Aynı zamanda kas kütlesi oluşturmak istiyoruz ama bunun için de pozitif yönde bir kalori açığına ihtiyacımız var.

Kilo verme süreci için ihtiyacınızdan daha az kalori aldığınızda enerji üretmek için yağlar ve proteinler yoğun olarak kullanılır. Yani kilo vermeye çalıştığınızda her şey mükemmel bile olsa bir miktar kas kaybedersiniz.


Sonuç olarak burada birkaç istisna haricinde kilo verirken etkili bir biçimde kas kütlesi oluşturulamayacağı, etkili kas kütlesi oluşturulmak istenirse etkili yağ yakılamayacağı ortaya çıkıyor.


Ama hemen ümidinizi kesmeyin, okumaya devam edin.


Yukarıda da bahsettiğimiz gibi kas kütlesi oluşturma ve kilo verme amacını aynı anda gerçekleştirebilen birkaç istisna bulunmakta.

  • Aşırı kilolu ve spor yapmaya yeni başlamış bireyler,

  • Eskiden egzersiz yapmış bireyler,

  • Steroid kullanan bireyler,

olarak sıralanabilir.


Aşırı kilolu bireyler spora başladıklarında doğru beslenirlerse bir süre kalori açığı bırakmadan sadece egzersiz yaparak kilo verebilirler. Bu durumu metabolik olarak vücudun aşırı yağ deposuna karşılık yağ yakımına meyilli olduğuna bağlıyoruz.

Eskiden egzersiz yapmış bireylerin -bu tanım kesinlikle haftada bir halı sahaya gittim diyenleri kapsamıyor- sahip olduğu kas hafızası ile beraber başlanılan egzersizin bir süre spontan ve hızlı kas gelişmesine sebep olduğuna bağlıyoruz.

Steroid kullanan bireyler konusunda ise söyleceğimiz bir şey yok. Anabolizanlar, androjenler, growth faktörler, peptit türevleri, merdiven altı laboratuvarlarda bulunan deneysel moleküller çoğu zaman karanlık, tehlikeli bir dünyaya sizi sürükleyip metabolizmanızı manipüle ederek buna sahip olmanıza sebep olabilir.


Benim antrenörüm böyle dememişti?


Muhtemelen aklınızda şuan “benim antrenörüm böyle dememişti.” cümlesi dolanıyor. Durum ise şundan ibaret.

Antrenörünüz ya yukarıda açıkladıklarımızı biliyor, bir ilki başarmak istiyor ve denek sizsiniz. Yada daha kötü olarak antrenörünüzün yukarıda bahsettiklerimizden haberi yok.

Ama çoğu zaman gördüğümüz şey maalesef ikinci seçenek oluyor.


Umutsuzluk mu? Hayır!


Buraya kadar kilo verip kas yapma hedefi olan kişiler için biraz umutsuz bir tablo çizdik. Artık olumlu konuşmanın zamanı, ama önce bir düşünün.


Tüm söylediklerimize rağmen kilo vermeye çalışıp bir yandan kas kütlesini arttırmaya mı çalışacaksınız yoksa sadece birini seçip ona mı yoğunlaşacaksınız?

Yazının buradan sonrasını kilo verip kas yapma hedefi olanlar için birkaç önemli tüyo vermek için yazıyoruz.


Yağ yakarken kas yapmak için ipuçları


Bu konuda denenecek, uygulanacak birçok yöntem olmasına rağmen mutlaka dikkat etmeniz gereken birkaç husus bulunmakta.


Uyku


Uyku hem katabolik (yıkım) süreçlerinin azalmasına hemde yapım için oldukça önemli olan hormonal düzenin oluşmasına yardım eder.


Bu sebeple hem kaliteli hemde uygun süre uyumanız önemli.


Özellikle düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız 9 saat civarında uyumalı ve uyuduğunuz ortamı tamamen karanlık tutmalısınız. Bir diğer nokta ise gece 23.00 civarında yatağa girmeye dikkat etmek. Uykunun en verimli geçtiği saatler 23.00 ile 3.00 arasıdır.


Karanlık oda uykudan fayda sağlamanız için çok önemli olan melatonin hormonunun daha çok salgılanmasını sağlar.

Ayrıca karanlık odada uyumanın erkeklerde testosteron düzeyini arttırdığını görüyoruz. Mekanizma açık olmasa da muhtemel sorumlu melatonin hormonunun anti-aromataz enzimini aktivitesini arttırması ve testosteronun östojen dönüşümünü engellemesi.

Egzersiz


Egzersiz tercihinde anabolik (yapım) ortamını sağlayacak, aynı zamanda afterburn etkisi ile yağ yakımını provoke edecek bir yapıya ihtiyacımız var.


Bu sebeple çoğu zaman antrenmanlarda bileşik egzersizleri kullanmalısınz. Kardiyo yapmanız kilo verme hızınızı arttırsa bile ağırlık antrenmanı performansını ve kalitesini azaltacaktır.


Bu sebeple kardiyo yapmamanızı tavsiye etmekle beraber eğer kardiyo egzersizi yapacaksanız 4 dakikalık tabata antrenmanını günde iki kere uygulayabilirsiniz.

Kardiyo günlerini ağırlık egzersizi yaptığınız günlerden ayırmalısınız.

Ayrıca antrenman yoğunluğunuzu düzenlemeyi unutmayın. Aşırı antrenman yoğunluğu düşük kalori alınan dönemlerde yıkıma sebep olur. Antrenman arası süresinin azalması ile beraber artan yıkım yeterli gelişimi sağlayamamanıza sebep olabilir. Bu nedenle diyet döneminde antrenmanlarınız arasında en az 1 en çok 3 gün dinlenme için süre bırakın.

Diyet


Yağ yakarken kas kütlesi arttırmak için belkide en önemli ayaklardan biri diyet. Aşağıda diyet ile ilgili dikkat etmeniz gereken en önemli hususları açıkladık.

  • Doğru miktarda protein alın.

  • Antrenman sonrası doğru beslenin.

  • Aşırı düşük kalori almayın. Çok düşük kalori alımı katabolizmayı daha fazla aktivite eder ve kortizol hormonu pikine sebep olur. Bu durum hem kilo verememenize hemde mevcut kas kütlenizin yıkılmasına sebep olur.

  • Diyete ara vermeyi unutmayın. Yoğun antrenman temposu yorgun düşmenize sebep olur. Bu tip durumlarda vücudunuz overtraining semptomları ile beraber sizi sakatlık/performans düşüşlerine sürükleyebilir. Gerektiğinde diyete ara vermeyi yada en azından karbonhidrat miktarını bir süre arttırmayı unutmayın.