FVG Dumbbell 1

Bu programı, antrenmanlarımı yayınladığımda sosyal medyadan, aldığım harika geri bildirimler sebebi ile oluşturdum. Spor salonunuzda çok fazla ekipmana erişiminiz yoksa, evde sınırlı ekipmanınız varsa, çok seyahat ediyorsanız, normal rutininizde bir değişikliğe ihtiyacınız varsa bu muhteşem bir programdır. Ve aynı zamanda normal egzersiz Rutininize de harika bir katkısı da olabilir.

 

Bu program; Metabolik Kondisyon, Vücut Geliştirme, Fonksiyonel Fitness ve Temel Kaldırışların bir karışımıdır. Çok fazla makineye veya süslü spor ekipmanlarına sahip olmadığınız için harika bir egzersiz yapamayacağınızı düşünüyorsanız, bu program sizin sınırlarınızı zorlayacak, antrenmandan daha fazla keyif almanızı ve bakış açınızı değiştirmenizi sağlayacaktır. Minimum ekipmanla inanılmaz sonuçlar alabilirsiniz.

 

Dumbbell egzersizlerimi denemiş iseniz ne bekleyeceğinizi biliyorsunuzdur. Eğer yeni deneyeceksiniz hazırlıklı olun, çünkü egzersizler sizin gerçekten limitlerinizi zorlayıp, gelişmenizi sağlayacak. Bu egzersiz deneyimini kesinlikle seveceksiniz.

 

Antreman programı 5 Gün On 2 Gün Off sistemindedir. (5 gün antreman 2 gün dinlenme). Bununla birlikte programı, seviyenize göre haftada 3-4 günlük antremanlara da indirgeyebilirsiniz, bu sadece programın 30 günden daha uzun olacağı anlamına gelir.

 

Haftada 6 gün egzersiz yapmayı tercih ederseniz bu kesinlikle normaldir. Ayrıca günde 2 seans için seçenekler de sundum. 

 

Eğitim İçeriği

Metabolik Kondisyon

BodyBuilding Antremanları

Fonksiyonel Antremanlar

Core Antremanları

 

Antreman Sistemleri

Progressive Overload


Rx

Time Under Tension (TUT)

Super Set/Triple Set

Dropset

Amrap

Emom

For Time

WARM UP 

 

10 BANDED FRONT RAISES
10 BANDED SCAPULA RETRACTIONS 10 BANDED PULL APARTS
20-30SEC BEAR CRAWL
20 HAND RELEASE PUSH UPS 

 

GIANT SET

 

3 SETS

1A) 12 DB FRONT SQUAT @2/1/1/1

1B) 12 DB STANDING ARNIE PRESS @2/1/1/1

1C) 12 BICEPS CURL @3/1/1/1

1D) Till Failure PUSH UPS

 

• Rest(s) 45-60 sec.
• ADVANCED: PERFORM THE PUSH UP USING A LIGHT BAND 

 

GIANT SET 

 

3 SETS

2A) 10 DB SPLIT SQUATS @2/1/1/1

2B) 12 DB CHEST PRESS  @3/1/1/1

2C) 12 DB SKULL CRUSHERS  @2/1/1/1

2D) 12 DB BENT OVER UNSUPPORTED ROWS @2/1/1/1

 

• Rest(s) 45-60 sec.

 

GIANT SET 

 

3 SETS

3A) 15 DB GOBLET SQUATS BANDED @4/1/1/1

3B) 15 DB LATERAL RAISES @3/1/1/1

3C) 15 DB HAMMER 3 CURLS @3/1/1/1

3D) 20 Steps DB WALKING OR ALTERNATING LUNGES @2/1/1/1

 

• Rest(s) 45-60 sec.

 

DAY 5 FINIHSER

 

Tabata style 30 sec As many reps as possible 15 sec Rest

 

1 JUMP SQUATS 

2 PUSH UPS 

3 DB RENEGADE ROWS 

4 BUTTERFLY SIT UPS
5 JUMP LUNGES
6 BURPEES
7 ALTERNATING SUPERMAN PLANK 

8 HOLLOW HOLD

 

*DB WEIGHTS

MEN: 2 X 20 KG 

WOMEN: 2 X 8 - 12 KG 

*RX+ INCREASE TO 40 sec AMRAP

*YOU CAN ADD AN EXTRA ROUND