FVG Kettlebell
Sadece Kettlebell kullanarak kas gelişmi ve zayıflayıp forma girmeye mi ihtiyacınız var. Kas dayanıklılığınızı, çalışma kapasitenizi, anaerobik gücünüzü ve becerilerinizi artırmaya dayalı yapılandırılmış bir programa ihtiyacınız var.
Açıklama
Kettlebell, antremanlarda kullandığım eşsiz bir ekipman. Kesinlikle çok yönlü ve antreman yapmak için sınırlı ekipmanınız olduğunda ya da sadece farklı bir şey yapmak için de harika. Sosyal medyada ve web sitemde çok sayıda KB egzersiz programı yayınladım ve Kettlebell antreman programı için çok fazla istek aldım.
Bu program; Metabolik Kondisyon, Vücut Geliştirme, Fonksiyonel Fitness ve Temel Kaldırışların bir karışımıdır. Yani, bir Kettlebell'iniz ve iyi yapılandırılmış bir programa ihtiyacınız varsa bu program sizin için.
Antremanlarımdan birini denediyseniz, ne ile karşılaşacağınızı biliyorsunuzdur. Eğer Kettlebell 'de yeniyseniz, o zaman hazırlıklı olun, çünkü bu egzersizler sizin gerçekten sınırlarınızı zorlayacak.
Antreman programı 3-1-2-1 sistemindedir (3 gün antreman 1 gün dinlenme, 2 gün antreman 1 gün dinlenme). Bununla birlikte programı, seviyenize göre haftada 3-4 günlük antremanlara da indirgeyebilirsiniz, bu sadece programın 30 günden daha uzun olacağı anlamına gelir.
Haftada 6 gün egzersiz yapmayı tercih ederseniz bu kesinlikle normaldir. Ayrıca günde 2 seans için seçenekler de sundum.
Egzersiz videolarını youtube kanalımda bulabilirsiniz.
Eğitim İçeriği
Metabolik Kondisyon
BodyBuilding Antremanları
Fonksiyonel Antremanlar
Core Antremanları
Antreman Sistemleri
Progressive Overload
Rx
Time Under Tension (TUT)
Super Set/Triple Set
Dropset
Amrap
Emom
For Time
Örnek Antreman
13.GÜN (BODYBUILDING & METCON)
ISINMA
5 WALK OUTS
10 (E.ARM) KB SINGLE ARM SWINGS
12 GOBLET SQUATS
12 KB DEATH MARCH
20 BODYWEIGHT SQUATS
10 GORILLA SQUATS + OVER HEAD REACH
10 KB (R) SWINGS + 10 KB (A) SWINGS
ANTREMAN 1
SUPERSET
3 Set
1A) 10 GOBLET SQUAT: @Set1: 2/1/1/1 @Set2: 3/1/1/1 @Set3: 4/1/1/1
1B) 15 KB RUSSIAN SWINGS
*Set arası dinlenme 60 Sn.
TRIPLESET
3 Set
2A) 12 STANDING PUSH PRESS: @Set1: 2/1/1/1 @Set2: 2/1/1/1 @Set3: 3/1/1/1
2B) 12 GORRILA ROWS: @Set1: 2/1/1/1 @Set2: 3/1/1/1 @Set3: 4/1/1/1
2C) 60 Sn. HOLLOW HOLD
*Set arası dinlenme 90 Sn.
TRIPLESET
3 Set
3A) 10x GLUTE BRIDGE CHEST PRESS: @Set1: 2/1/1/1 @Set2: 3/1/1/1 @Set3: 4/1/1/1
3B) 10x DIAMOND PUSH UPS: @Set1: 2/1/1/1 @Set2: 3/1/1/1 @Set3: 3/1/1/1
3C) 10x ALTERNATING SUPERMAN PLANK
*Set arası dinlenme 90 Sn.
TRIPLESET
3 Set
4A) 12x FR SQUATS: @Set1: 2/1/1/1 @Set2: 3/1/1/1 @Set3: 5/1/1/1
4B) 10x TOWEL BICEP CURLS: @Set1: 2/1/1/1 @Set2: 2/1/1/1 @Set3: 2/1/1/1
4C) 12x ALTERNATING LUNGES
*Set arası dinlenme 90 -120 Sn.
ANTREMAN 2
21-15-9
(R) KB SWING
CLEAN + PUSH PRESS
KB AĞIRLIĞI E: 1 x 24-32kg, K: 1 x 12-16kg
RX+ : Cleans için 2x KB kullanı