FVG Kettlebell

Kettlebell, antremanlarda kullandığım eşsiz bir ekipman. Kesinlikle çok yönlü ve antreman yapmak için sınırlı ekipmanınız olduğunda ya da sadece farklı bir şey yapmak için de harika. Sosyal medyada ve web sitemde çok sayıda KB egzersiz programı yayınladım ve Kettlebell antreman programı için çok fazla istek aldım.

 

Bu program; Metabolik Kondisyon, Vücut Geliştirme, Fonksiyonel Fitness ve Temel Kaldırışların bir karışımıdır. Yani, bir Kettlebell'iniz ve iyi yapılandırılmış bir programa ihtiyacınız varsa bu program sizin için.

 

Antremanlarımdan birini denediyseniz, ne ile karşılaşacağınızı biliyorsunuzdur. Eğer Kettlebell 'de yeniyseniz, o zaman hazırlıklı olun, çünkü bu egzersizler sizin gerçekten sınırlarınızı zorlayacak.

 

Antreman programı 3-1-2-1 sistemindedir (3 gün antreman 1 gün dinlenme, 2 gün antreman 1 gün dinlenme). Bununla birlikte programı, seviyenize göre haftada 3-4 günlük antremanlara da indirgeyebilirsiniz, bu sadece programın 30 günden daha uzun olacağı anlamına gelir.

 

Haftada 6 gün egzersiz yapmayı tercih ederseniz bu kesinlikle normaldir. Ayrıca günde 2 seans için seçenekler de sundum.

 

Egzersiz videolarını youtube kanalımda bulabilirsiniz.

 

Eğitim İçeriği

Metabolik Kondisyon

BodyBuilding Antremanları

Fonksiyonel Antremanlar

Core Antremanları

 

Antreman Sistemleri

Progressive Overload

Rx

Time Under Tension (TUT)

Super Set/Triple Set

Dropset

Amrap

Emom

For Time

13.GÜN (BODYBUILDING & METCON)

 

ISINMA

        

5 WALK OUTS

10 (E.ARM) KB SINGLE ARM SWINGS

12 GOBLET SQUATS

12 KB DEATH MARCH

20 BODYWEIGHT SQUATS

10 GORILLA SQUATS + OVER HEAD REACH

10 KB (R) SWINGS + 10 KB (A) SWINGS

 

ANTREMAN 1

 

SUPERSET

 

3 Set

 

1A) 10 GOBLET SQUAT: @Set1: 2/1/1/1 @Set2: 3/1/1/1 @Set3: 4/1/1/1

1B) 15 KB RUSSIAN SWINGS                

 

*Set arası dinlenme 60 Sn.

 

TRIPLESET

 

3 Set

 

2A) 12 STANDING PUSH PRESS: @Set1: 2/1/1/1 @Set2: 2/1/1/1 @Set3: 3/1/1/1

2B) 12 GORRILA ROWS: @Set1: 2/1/1/1 @Set2: 3/1/1/1 @Set3: 4/1/1/1

2C) 60 Sn. HOLLOW HOLD

 

*Set arası dinlenme 90 Sn.

 

TRIPLESET

 

3 Set

 

3A) 10x GLUTE BRIDGE CHEST PRESS: @Set1: 2/1/1/1 @Set2: 3/1/1/1 @Set3: 4/1/1/1

3B) 10x DIAMOND PUSH UPS: @Set1: 2/1/1/1 @Set2: 3/1/1/1 @Set3: 3/1/1/1

3C) 10x ALTERNATING SUPERMAN PLANK

 

*Set arası dinlenme 90 Sn.

 

TRIPLESET

 

3 Set

 

4A) 12x FR SQUATS: @Set1: 2/1/1/1 @Set2: 3/1/1/1 @Set3: 5/1/1/1

4B) 10x TOWEL BICEP CURLS: @Set1: 2/1/1/1 @Set2: 2/1/1/1 @Set3: 2/1/1/1

4C) 12x ALTERNATING LUNGES

 

*Set arası dinlenme 90 -120 Sn.

 

ANTREMAN 2

 

21-15-9

(R) KB SWING

CLEAN + PUSH PRESS

 

KB AĞIRLIĞI E: 1 x 24-32kg, K: 1 x 12-16kg    

RX+ : Cleans için 2x KB kullanı