Protein İçeren Besinler - Yiyecekler

Protein İçeren Besinler - Yiyecekler

Protein bizler için hayati önem taşıyan insanoğlunun küçükten büyüğe her yaşta en temel ihtiyaçlarından biridir. Protein içeren yiyecekleri bilmek sadece spor yapanlar için değil herkesin öğrenmesi gereken bir konudur. İnsan vücudu enerjisinin %15 ini besinler aracılığıyla karşılamaktadır.  

Çocukların gelişim aşamasında protein eksikliğine kesinlikle izin verilmemesi gelişim açısından büyük önem taşımaktadır. Yetişkinler ise enerji ihtiyacı ve yaraların onarımı konusunda proteine ihtiyaç duyarlar. 

Protein Nedir ?

Bir veya birden çok amino asit zincirinden oluşan molekülleri içeren organik bileşiktir. Vücut dokularının üretiminde bulunan protein tüm canlı organizmaların en temel ihtiyaçlarındandır. 

İnsan vücudu ihtiyaç duyduğu 20 amino asitin 9 tanesini kendisi üretirken kalanını dışardan almak zorundadır. Proteinler de burda devreye girer. Proteinler vücutta parçalanır amino asitlere dönüştürülürler ve sonrasında ihtiyacımız olan diğer proteinlere dönüştürülmek üzere kullanılırlar. 

Proteinleri hayvansal ve bitkisel olarak ayırabiliriz. 

Hayvansal proteinlere örnek olarak kırmızı eti verebiliriz. Kırmızı et protein açısından zengindir. Fakat çok yağlı olması kötü kolesterole de sebep olmaktadır. Bu konuda  Dünya Kanser Araştırma fonu haftalık 500 gram pişmiş eti üst sınır olarak belirlemiştir. 

Bitkisel proteinler maalesef vücut açısından gerekli olan tüm proteinleri bünyelerinde bulundurmazlar. Her hafta yeteri kadar et yiyemiyorsanız bitkisel proteini hayvansal proteine ek olarak kullanabilirsiniz. 

İşte Az Yağlı ve Protein Zengini Besinler :  

Listedeki besinler sporculara olarak uygun olarak hazırlanmış az yağlı yiyeceklerdir. 

Liste protein zenginliği açısından yukardan aşağı doğru listelenmiştir. 

1. Az Yağlı Dana Eti -  100 gram dana etinde 36 gram protein bulunmaktadır. 

2. Kuruyemiş - 100 gram kuruyemişte yaklaşık 33 gram protein bulunmaktadır.

3. Süzme Peynir  - 100 gram süzme peynirde 32 gram protein bulunmaktadır. 

4. Tavuk Göğsü - 100 gram tavuk göğsünde 30 gram protein bulunmaktadır. 

5. Hindi Eti - 100 gram hindi etinde 30 gram protein bulunmaktadır. 

6. Balıklar - 100 gram balıkta ortalama 26 gram protein bulunmaktadır. 

7. Barbunya -  100 gram barbunyada 17 gram protein bulunmaktadır.

8. Yumurta - 100 gram yumurtada 13 gram protein bulunmaktadır.

9. Yoğurt - 100 gram yoğurtta 10 gram protein bulunmaktadır.

Protein İçeren Besinler 

( Yukardan aşağı sıralama )

Istakoz - 100 gramında 26.5 gram protein bulunmaktadır.

Fıstık Ezmesi - 100 gramında 25 gram protein bulunmaktadır.

Badem - 100 gramında 20 gram protein bulunmaktadır.

Kuzu Eti - 100 gramında 20 gram protein bulunmaktadır.

Karides - 100 gramında 17.2  gram protein bulunmaktadır.

Mezgit - 100 gramında 16.5 gram protein bulunmaktadır.

Kabak Çekirdeği - 100 gramında 16 gram protein bulunmaktadır.

Fasülye ve Nohut - 100 gramında 16 gram protein bulunmaktadır.

Hamsi - 100 gramında 14.6 gram protein bulunmaktadır. 

Makarna - 100 gramında 12 gram protein bulunmaktadır. 

Yulaf - 100 gramında 11.2 gram protein bulunmaktadır. 

Kepekli Ekmek - 100 gramında 11.1 gram protein bulunmaktadır. 

Tam Yağlı Süt - 100 gramında 10 gram protein bulunmaktadır.

Mercimek - 100 gramında 9 gram protein bulunmaktadır.

Esmer Prinç - 100 gramında 7 gram protein bulunmaktadır. 

Bezelye - 100 gramında 6 gram protein bulunmaktadır. 

Brokoli - 100 gramında 4.3 gram protein bulunmaktadır.

Kuşkonmaz - 100 gramında 3 gram protein bulunmaktadır.

Ispanak - 100 gramında 2.8 gram protein bulunmaktadır.

Patates - 100 gramında 2 gram protein bulunmaktadır.

Muz - 100 gramında 1.3 gram protein bulunmaktadır.

Portakal - 100 gramında 1.2 gram protein bulunmaktadır.

Havuç - 100 gramında 0.7 gram protein bulunmaktadır.

 

Yüksek protein içeren besinlere ayrıntılı bakmak gerekirse :

1. Yumurta 

Yumurta dünyadaki en besleyici yiyeceklerden bir tanesidir. 

İçinde vitamin , mineral , antidoksan ve yoğun miktarda protein vardır. 

1 tam yumurtada 6gram protein ve 78 kalori vardır. 

2. Badem 

Çok sevilen ve pahalı bir kuruyemiştir. İçinde fiber , E vitamini , magnezyum vardır.

1 avuç protein ( 28 gram ) 6 gram protein ve 161 kalori içerir.

3. Tavuk Göğsü 

Hazırlanması kolay ve çok tüketilen bir besindir. Doğru yaparsanız gayet de lezzetli olur. 

1 büyük tavuk göğsü 53 gram protein ve 284 kalori içerir 

4. Yulaf 

En sağlıklı tahıldır. Fiber , magnezyum , B1 vitamini içerir. 

Yarım kase yulaf 13 gram protein ve 303 kalori içerir.

5. Süzme Peynir 

Kalori ve yağı düşük olan bir peynir çeşitidir. Kalsium ,selenyum, B12 vitamini içerir. 

Çeyrek paket ( 225 gram ) peynir 27 gram protein ve 194 kalori içerir. 

6. Süt 

Protein açısından zengin olan süt genel anlamda da çok besleyicidir. Süt insan vücudun ihtiyacı olan besinlerin birçoğunu içerir. Ayrıca yoğun miktarda fosfor , kalsiyum ve B2 vitamini içerir.

7. Brokoli 

Çok faydalı bir sebze olan brokoli C vitamini , K vitamini , fiber ve potasyum içerir. Kanseri önleyici etkisi vardır.

1 demet brokoli de ( 96 gram ) 3 gram protein ve 31 kalori vardır. 

8. Ton Balığı 

Çok popüler bir balık çeşitidir. 1 kase ton balığı ( 154 gram ) 39 gram protein ve 179 kalori içerir. 

9. Kinoa 

Tahıl olmayan fakat tahıl gibi kullanılan bir besindir. Süper besinler arasında yer alır. Nasa uzaya gönderdiği astronotların beslenmesinde kullanılmaktadır. 

1 kase pişmiş kinoa da ( 185 gram ) 8 gram protein ve 222 kalori bulunmaktadır. 

10. Mercimek 

Mercimek baklagil ailesindendir. Yüksek miktarda fiber , magnezyum , potasyum , demir ve bakır içermektedir.

Bitki tabanlı besinler arasında en iyilerinden bir tanesidir. Ayrıca vejeteryanlar içinde doğru seçim olacaktır. 

1 kase pişirilmiş mercimek de 18 gram protein ve 230 kalori bulunmaktadır. 

11. Karides 

Bir deniz mahsulü olan karides çok lezzetlidir. 

Kalorisi düşük fakat yoğun miktarda selenyum ve B12 vitamini içerir. 

1 porsiyon ( 85 gram ) karides 18 gram protein ve sadece 84 kalori içerir. 

12. Brüksel Lahanası 

Brokoli gibi besleyici yanıyla zengin bir sebzedir. Fiber , C vitamini ve diğer besinleri içerir. 

Yarım kase brüksel lahanası ( 78 gram ) 2 gram protein ve 28 kalori içerir. 

13. Yer fıstığı 

Yüksek protein , fiber ve magnezyum kaynağıdır. Bazı araştırmalar kilo vermede yardımcı bir besin olduğunu söylemektedir. 

Bu Videoda da Protein Açısından En Zengin 10 Besini Sıralamış Buyrun : 

Protein ve Diyet 

Dukan diyeti de dahil olmak üzere bir çok diyet yoğun protein içermektedir. Amaç karbonhidratı azaltıp , protein içeren besinleri arttırmaktadır. 

Diyetlerde protein içeren besin kullanılmasının asıl sebebi , uzun süre tokluk hissi yaratması ve açlığı azaltmasıdır. Ancak kilo vermek isteyen kişi , kalori hesabı yapmalıdır. Harcanan kalori , giren kaloriden fazla olursa zayıflama konusunda başarılı olunacaktır.

Bu konu ile ilgili yazımız için : Bir Günde Kaç Kalori Almalıyım ? Kaç Kalori Alırsam Zayıflarım ? 

Kaynak 



Yorumlar