Şınav Çeşitleri Ve Hareketleri !

Şınav Çeşitleri Ve Hareketleri !

Şınav, şınav çekmek, şınav hareketi, şınav nasıl çekilir, şınav hareketinin faydaları, şınav teknikleri, sporda doğru şınav nasıl çekilir… Bu ve bunun gibi bir çok sorunun internette çok arandığını görüyoruz. İşte bizde bu günkü yazımızda şınav ile ilgili aklınıza gelebilecek bütün soruların yanıtlarını vermeye çalışacağız.

Şınav nedir ?

Şınavı bilmeyen yoktur ama tanımını yapmadan da geçmek olmaz ; şınav, en basit tanımıyla vücudu kollar üzerinde kaldırma hareketidir. ( Askeri ordu jimnastiğinde de böyle tanımlanır. )

Aletsiz hareket yapmayı seviyorsanız ve kendi vücut ağırlığınız ile spor yapmaktan hoşlanıyorsanız şınav hareketi gerçekten tam size göre. İşte bu hareketi tam ve düzgün bir şekilde yapabilmeniz açıklamaya çalışacağım.

Şınav nasıl çekilir ?

Şınav çekmek için kollar ve ayak uçları üzerinde duracak şekilde yüzüstü yere uzanılır, ya da bir çeşit dört ayak olma durumuna geçilir, hangi tanımı isterseniz onu kullanabilirsiniz.

Dizler, bacaklar ve karın dahil vücudun hiçbir bölgesi şınav vaziyeti alındığı sırada yere değmemelidir.

Yalnızca ayak parmak uçları ve elleriniz yere değmelidir. Çeşitli şınav biçimleri arasında dizlerin ya da kasıkların yere değdirildiği ve öylece şınav çekildiği de olur. Ancak temel şınav hareketi böyle değildir ve kesinlikle ayak ucu ve eller harici bir uzuv yere değmez ve en önemli nokta yere paralel uzanmalısınız hiçbir şekilde bel ve kalça kısmınız paralelliği bozmamalıdır.

Şınav çekmek için gergin durumda bulunan kollar dirseklerden bükülerek gövde yere yaklaştırılır. Gövdenin yere yaklaştırılması sonucunda göğsünüz yere değebilir, eğer şınav çekmekte yeni başladıysanız ya da yeterince güçlü değilseniz şınav esnasında yere yaklaşırken dizleriniz ya da bel altınız yere değebilir. Göğsünüzün yere değmesinde bir sakınca yoktur, hatta göğsünüzün yerle temas etmesi hareketten daha çok verim almanızı bile sağlar. Ancak temel şınav hareketini yaparken dizlerinizi ve karnınızı yere değdirmemeye özen gösterin.

Şınav çekerken püf noktalardan biriside nefes alış verişidir. Nefes alış verişini doğru bir şekilde sağlamak şınavın en önemli noktalarından biridir. Çekmiş olduğunuz her şınavdan sonra derin bir şekilde nefes almanız kısa sürede içerisinde yorulmanızı engeller ve yaptığınız hareketten çok daha fazla verim almanıza yardımcı olur.

Şınav çekme hareketinin temel kurallarından bahsettikten sonra artık şimdi çeşitli şınav hareketlerini anlatmaya geçebiliriz. İlk olarak yeni başlayan, orta seviye ve ileri seviye için şınav hareketlerinden bahsedeceğiz.

Yeni Başlayanlar İçin Şınav Çeşitleri

1) Duvarda Şınav

Şınav çekmeye yeni başlayan kişiler daha ilk günlerde 2 veya 3 hareketten sonra hemen yorulmaktadırlar. Bu normal sonuçta kollarınız çok güçsüz. 

Bu yüzden daha yeni şınav çekmeye başlayacaksanız ilk olarak hareketin mekaniğini kavramalısınız. İşte ilk baştaki zorluğu biraz olsun hafifletmek adına en başta duvarda şınav hareketini öneriyoruz. Şınavın nasıl yapıldığını çok güzel bir şekilde ilk olarak duvarda uyguluyoruz.

Yeni başlandığı için 10 x 3 dan toplam da 30 tane yapılması uygundur. 

2) Diz Üstü Şınav

Duvarda şınav hareketini kavradıktan sonra, artık yükü biraz olsun arka kol ve göğüs kaslarımıza aktarmaya başlayabiliriz. Duvarda şınavın artık biraz daha zoru olan diz üstü şınavı, dizler yere değer vaziyette yapıyoruz. Bu harekette alt vücut yapmış olduğunuz harekete dahil olmadığı için normal şınava göre yapması daha kolaydır. Genelde bayanların tercih ettiği şınav yöntemidir.

Kimileri buna destekli şınav da demektedir. Destekli olsa kollara vücüdun ağırlığının bir kısmı verildiği için gayet faydalıdır. Hastalık vb. durumlardan vücut direncinin düşük olduğu zamanlarda bu şınav türü tercih edilmelidir. 

Günde 10 x 3 = 30 şınav ile başlayıp sonraki günlerde 15 x 3 = toplam 45 tane şınava çıkmanızı öneririm. 

3) Klasik Şınav

Artık bu noktada bundan önceki iki hareketi başarıyla öğrendikten sonra normal şınava geçiliyor. Karın ve kalça sımsıkı şekilde dirsekleri yanlara açmadan yapacak olduğunuz klasik şınav hareketine geçebilirsiniz.

Burda önemli olan kaç şınav çekildiği değil şınavın nasıl çekildiğidir. Vücudun dümdüz bir balans içinde olması gerekiyor. Şınav hareketinde vücut disiplininizi kaybettiğiniz anda devam etmenin manası yoktur. Yani kendinizi kandırmayın.

Kalçayı kaldırmak , eğilmesi gerektiği kadar eğilmemek ya da vücudu dalgalandırmak faydasız ve gereksiz enerji kaybıdır.

Şınavı çekerken vücudunuz dümdüz ve suratınız ileri doğru bakacak şekilde olmalıdır. 

Klasik şınavda sayı limiti yoktur. Yeni başlayanlar da klasik şınav çekebilir , yıllardır spor yapanlarda. Yani aşağıdaki şınav çeşitleri opsiyoneldir. 

Benim yeni başlayanlara önerim yine 10 x 3 ile başlayıp 30 x 3 = toplam 90 taneye çıkmaya çalışmalarıdır. Bunun devamında 50 x 3 ile deneyebilirsiniz. 
Ben genelde günde 60 x 3 = 180 şınav çekmeye çalışıyorum. 

Orta Seviye Şınav Çeşitleri

Bu seviyeye artık ilk başlangıç seviyesinden sıkılmış ve vücudunuz şınava alışmış ise geçmelisiniz. Yeni başlayan arkadaşlar bunları tabi ki denemek isteyebilir fakat gerekli kasları gelişmeden yapmaları ertesi gün kas ağrılarına ve antremandan soğumalarına neden olabilir. 

1) Incline Şınav ( Yukarı Eğim )

Bu hareket aslında bench press hareketinin mekaniğe benzetilmeye çalışılmış halidir. Göğsün üst kısımlarına daha çok vurması sebebi ile tercih ediliyor. Ellerinizi yüksek bir yere koyarak rahat bir şekilde yapabilirsiniz. Ellerinizi dayadığınız cismin yüksekliği paralele yaklaştıkça zorluk artıyor.

Alt göğüs ve sırt kaslarını geliştirmek isteyenler için çok faydalıdır. Klasik şınava göre daha kolaydır.

2) Decline Şınav ( Aşağı Eğim )

Bu hareket yukarıda tarif ettiğimiz Incline Şınavın tam tersidir. Bu harekette ayaklarımız omuzlarımızın daha üst kısmındadır. Decline Şınav askerde çok fazla kullanılan bir harekettir.. Normal şınav hareketine ve bir üstteki incline şınava göre kesinlikle çok daha fazla yoran ve efor isteyen bir şınav çeşididir.

Üst göğüs ve ön omuz kasları için çok faydalıdır. Omuza yük bindirdiği için başta zorlanılması normaldir.

3) Geniş Tutuşlu Şınav

Bu şınav hareketinde el genişliğimiz arttığı için arka kolumuzda bulunan yükün bir kısmı göğüs kas grubumuza aktarılıyor. Ellerin genişletilmesi de şınavı bir o kadar zorlaştıran bir hamle yapıyor.

Göğüs kaslarınızın gelişmesini ve daha işi çalışmasını istiyorsanız bu hareket tam göğüs kaslarını çalıştırmak için idealdir.

4) Diamond Şınav ( Elmas Tutuşu )

Avuç içlerimiz yere düz bir şekilde yerleştiriliyor ve eller baş ve işaret parmağı kışından birleştiriliyor. Bu harekette ellerimiz birbirine yaklaştığı için arka kol kaslarımız çok daha fazla çalışmaktadır. Bu harekette ilk başlarda çok zorlanıyorsak, normal şınav hareketinde uyguladığımız genişliği biraz daraltarak başlayabilirsiniz.

Tüm şınavlar arka kol kaslarını zorlar fakat diamond push-up bunların arasında en etkililerinden biridir. Diamond şınavı çekerken arkakol kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz.

Diamond ( Elmas ) tutuş şınav ile ilgili video :

 

İleri Seviye Şınav Çeşitleri

1) Tiger Şınav ( Kaplan Şınavı ) 

Bu şınav hareketi muhtemelen hiç alışkın olmadığınız bir çeşit olmalı. Kolay gibi görünsede zorluğu yapıldığında anlaşılmaktadır.. 

Her zaman yaptığımız gibi ilk olarak dirseklerden bükülüyoruz fakat bu kısımda el bileklerimizden dirseğimize kadar kolumuzdaki tüm noktalar yere tam bir şekilde değiyor olması gerekiyor.

Bu pozisyonu aldıktan sonra ister düz kalabilir ister kalçamızı da yukarı kaldırarak durabilirsiniz. Videoyu incelerseniz nasıl çekildiğini daha iyi anlayacaksınız. 

 

2) Alkışlı Şınav

Bu hareketi askerliğini komando olarak yapmış arkadaşlar çok iyi bilir. Toplu sporlarda yaparken gaza getirir ve gruba farklı bir hava katar. 

Ama eğlenceli gibi gözükse de başlangıç ve orta seviyeyi çok iyi bir şekilde tamamlamadan geçilmemesi gereken bir harekettir. Sağlam güç ister..

Bu şınav çeşidi kendimizi arkaya doğru ne kadar itebildiğimizle ve koordinasyonumuzla yakından ilişkisi olan bir şınavdır. Bu harekette üst noktada kendimizi geriye atabildiğimiz kadar atıyoruz ve hemen alkış yapıp şınav pozisyonuna geri dönüyoruz.

 

3) Tek El Şınav

Bu hareket filmler de klasik hale gelmiş bir şınav çeşididir. Şov yapmak isteyen arkadaşların numaralarının başında gelir :)

Tek el şınav artık şınav çekmenin en üst aşamasıdır. Tek El Şınav hareketini yapabiliyorsanız artık şınav çekme konusunda çevrenizde bir usta olduğunuz kabul edilmektedir. 

Bu hareketin tekniği ciddi anlamda diğer şınavlara göre farklıdır. İhtiyacınız olacak olan kas miktarını ve gücü önceki varyasyonlarla inşa ettikten sonra, bu tekniğe çalışarak şınavda ustalaştığınızı kanıtlamaya hak kazanıyorsunuz.

Tek el şınava yeni başlayan arkadaşların en büyük sorunu tek el üstünde dengede durmaya çalışmak olacaktır. İlk etapta bunu aşmak için bacaklarınızı geniş bir şekilde açıp , diğer elinizi de bacağınıza koyarak vücudunuzu denge pozisyonuna sokmayı deneyebilirsiniz. 

Tek el şınava başlamak isteyenler için izlenmesi gereken video : 

 

Diğer Şınav Çeşitleri

1) Behind The Back ( Ters alkış şınavı )

Bu hareket alkışlı şınavın abisi , ters alkış şınavı yani arkada ellerin alkışlandığı şınav çeşididir.

Bu şınav hareketi oldukça zor ve el çırpmalı şınavdan daha komplike ve daha performans isteyen bir harekettir. Bu harekete geçmeden alkışlı şınavda iyi bir noktaya gelmeniz gerekmektedir.

Dikkat edilmesi gereken en önemli husus ise ellerinizin zemine hızlı bir şekilde çarpmamasıdır. Malum vücut ağırlığınız ve çıktığınız yükseklik bileklerinizin zarar görmesine sebep verebilir. 

Bu videoda ters alkış şınavını nasıl geliştirebileceğiniz anlatılıyor : 

 

2) Staggered ( Çapraz Şınav )

Görüldüğü kadar kolay olmayan bir harekettir. Bu hareketti sırasıyla bir elimiz biraz önde diğeri arkada olmalıdır. Bir elimiz yere diğerine göre 8-10 cm kadar ileride olması önerilmektedir.

Denge gerektirdiği için sizi baya zorlayacaktır. 

 

3 ) Side Kick ( Diz Çekerek Şınav )

Sevdiğim ve uyguladığım bir şınav çeşitidir. Denge ve güç gerektirir. 

Klasik şınavı çekerken sırayla dizler kaldırılıp karına doğru çekilir. Şınav çekerken karın kaslarını çalıştırmak isteyen arkadaşlara tavsiye ediyorum.

 

4 ) Pike ( Ayı şınavı )

Zor ve etkili bir şınav hareketidir. 

Hareketin pozisyonunu almak için; şınav pozisyonundan yukarı kalkabilir ya da ayaktayken yere doğru eğilip gerekli pozisyonu alabilirsiniz. Ne çok dik , ne de yere çok paralel olmamalısınız. Vücudunuzun V şekline getirip , pozisyonunuzu bozmadan şınav çekilmelidir. 

 

5 ) Explosive Push Ups ( Patlayan Şınav )

Şınavda ustayım artık bana farklı bir şeyler verin diyorsanız bu hareket tam size göre.

Güç ve dengenin zirve yaptığı hareket görsel olarak da çok zengin bir şınav çeşididir.

Olay; şınavda aşağı inme pozisyonundan yukarı doğru çıkarken kendinizi yukarı fırlatıp el ve ayaklarınızın yerden komple kesilip vücudunuzun havada düz bir şekilde durabilmesidir. Fakat tabi olay sadece vücudu zıplatmak değil , düşerken şınav pozisyonuna geri inebilmenizde hareketin tamamlanması için gereklidir.

Bu hareketi yapmak isteyenlere verilen tavsiyeler genelde , önce alkışlı şınavda kendini geliştirmeleri ve yeterli güç ve dengeyi kazanmaları olmaktadır.

 

6 ) Amutta Şınav 

Bu şınav jimnastikci abilerin yaptığı güzel ancak büyük emek gerektiren bir şınav çeşididir.

Şınava başlamadan önce amuda kalkma sorununu çözmek gerekiyor. Fakat ilk etapta ayaklarınız duvarda amuda kalkabilir ve bu hareketi deneyebilirsiniz. Ayaklarınız duvarda şınav , şınavda kendini geliştirmiş arkadaşlar için zor olmayacaktır. Ancak desteksiz yani boş bir alanda amuda kalkıp şınav çekmeden önce amuda kalkıp yürüme ile işe başlayabilirsiniz.

Dikkat etmeniz diğer bir noktada düştüğünüzde yaralanmamanız için zeminin yumuşak ve ortamın geniş olmasıdır.

Tüm şınavlarda , Vücut Geliştirmenin tüm antremanlarında da geçerli olan kural geçerlidir. Hareketin sayısından önce hareketin doğru yapılması püf noktadır. Hareket doğru yapılmadığında , doğru kas çalışmayacak yani amaca hizmet etmeyecek ve belki de sakatlanmanız neden olacaktır.

Herkese İyi Şınavlar !  Güçlü ve Sağlıklı Kalın ...



Yorumlar